饮食计划中应该包含的5种最健康的蛋白质

蛋白质是许多试图减肥和降低糖尿病风险的人关注的焦点。这当然是有道理的，因为蛋白质有助于延缓饥饿感稳定血糖．然而，蛋白质的故事并不是“越多越好”那么简单，并不是所有的蛋白质来源都是一样的。

你应该摄入多少蛋白质，你应该选择哪些食物来获取蛋白质?这里有5个健康蛋白质的想法，你可以把它们纳入你的饮食计划。

三文鱼(每3盎司19克)

为什么它有益健康

三文鱼可能比其他蛋白质含有更多的卡路里，但这些卡路里富含营养。

除了19克蛋白质(占日需要量的38%)，一份3盎司的熟野生大西洋鲑鱼含有2198毫克的欧米伽3脂肪酸，包括DHA和EPA。这些脂肪可以降低患心脏病的风险，支持大脑健康，对抗炎症。对心脏有益的欧米伽-3脂肪维生素D和钾海鲜的低汞选择

你知道吗?

膳食指南建议每周至少吃8盎司的海鲜，但只有不到五分之一的美国人这样做。

如何写简历

新鲜的三文鱼排或鱼片可以在不添加脂肪的情况下烧烤或烘烤，因为它们已经含有天然油脂。你可以很容易地加入照烧酱、柠檬汁和胡椒粉，或者任何清淡的腌料。三文鱼罐头是另一种健康的选择，你可以用它来代替金枪鱼。

选择

你可以从其他富含脂肪的鱼类中获取DHA和EPA，如金枪鱼、鲭鱼、鲱鱼和凤尾鱼。如果你是素食主义者，或者你不喜欢海鲜，你可以从一些植物性食物中获得omega-3脂肪，比如亚麻籽和核桃。要注意的是，植物性食物中的ω -3脂肪不是DHA和EPA，你的身体只能制造有限的EPA和DHA。所以，如果你不吃海鲜，你可能会考虑服用DPA/EPA补充剂。

豆子(每半杯煮熟的7到10克)

如何写简历

当谈到豆子时，你的想象力是你的极限。试着选择:

• 海军豆汤
• 沙拉里的鹰嘴豆或四季豆
• 鹰嘴豆泥由鹰嘴豆泥、意大利肉馅或白豆制成
• 玉米煎饼里的黑豆
• 豆汉堡
• 吃烤豆子
• 低钠罐装豆或干豆浸泡一夜，自己煮。

选择

其他豆类的营养成分与豆类相似，所以可以尝试扁豆和干豌豆，如裂豌豆和黄豌豆。豆制品，如豆腐和毛豆，也是很好的选择。

酸奶(每杯8 - 12克，希腊酸奶更多)

• 益生菌
• 骨骼钙
• 低热量，饱腹选择
• 低乳糖乳制品的选择

如何写简历

不要陷入酸奶的困境!你可以在早餐、午餐、晚餐或零食时间单独吃，甜的或咸的。试一试全谷物麦片、水果和/或坚果混合到酸奶中，或者用莳萝或其他草药蘸黄瓜、甜椒和其他蔬菜。你也可以用酸奶烹饪，用它作为烤鸡、鱼或蔬菜酱汁的底料。选择普通脱脂酸奶或希腊酸奶，查看调味酸奶的配料表，避免食用添加糖比如糖、蜂蜜和玉米糖浆。

选择

大豆酸奶等乳制品替代品可以提供益生菌;一定要检查标签上的活的和活跃的培养物。杏仁和椰子酸奶也含有益生菌，但它们的蛋白质含量可能较低。

花生(每1盎司6克)

• 纤维和植物甾醇
• 与较低体重有关

如何写简历

在亚洲风味的食谱中使用花生碎，如鸡肉和花生生菜卷或四川鸡肉或花生豆腐，或将花生碎撒在沙拉上、水果上或麦片中。花生酱蛋白质含量较高，但纤维含量较低，是蔬菜、苹果、燕麦片和香蕉的好伴侣。如果你选择花生酱，选择纯天然的，以避免堵塞动脉的氢化油和反式脂肪。

选择

如果你是旧石器时代的饮食，或者不喜欢花生，杏仁是一个很好的选择。它们的脂肪、蛋白质和纤维含量相似。其他坚果，如开心果、核桃、澳洲坚果和腰果也是健康的;它们的蛋白质和脂肪含量可能与花生和杏仁略有不同。

蛋白(每2个蛋白7克)

为什么它有益健康

蛋白并不是营养最丰富的蛋白质来源，但我们选择它们是因为它们减肥潜力．

2份白面包可以提供7克蛋白质(每日所需蛋白质的14%)。每个大的白色只有17卡路里，而且白色不含脂肪和碳水化合物。基本上，它们都是纯蛋白质，所以当你需要补充蛋白质来满足饥饿感并控制血糖时，你可以把它们添加到你吃的任何一餐或零食中。鸡肉和火鸡胸肉也是很好的选择，但蛋白胜出，因为它们是素食主义者，对环境的影响较小。

• 低热量蛋白质来源
• 绝佳的减肥选择
• 适用于任何一餐或零食

如何写简历

• 炒鸡蛋清或蛋清煎蛋卷，搭配任何蔬菜、奶酪和瘦肉蛋白，放在盘子里，或者放在全麦卷或英式松饼里。
• 煮熟的蛋白作为零食，混合在绿色沙拉中，或在用脱脂酸奶代替蛋黄酱制成的鸡蛋沙拉中。

如果你不喜欢分离鸡蛋，或者你觉得扔掉这么多蛋黄不舒服，可以选择液体鸡蛋替代品。

选择

根据你的需要选择你的鸡蛋替代品。可以尝试的想法:

• 早餐用豆腐代替鸡蛋
• 在早餐卷上加一个素食香肠肉饼
• 在沙拉中加入豆子或鸡肉，而不是煮熟的鸡蛋
• 对于便携式零食，用一串奶酪棒代替煮熟的鸡蛋

如果你喜欢蛋黄，请放心，偶尔吃一点蛋黄对你没有伤害，所以可以随意使用整个鸡蛋。

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