获得最多蛋白质的5种方法

娜塔莉·斯坦，食品科学学士，营养科学学士，人类营养学硕士，公共卫生硕士

如今，蛋白质似乎在减肥和健康方面风靡一时。这一趋势源于蛋白质可以减少饥饿感，提高血糖水平，并支持瘦肌肉。

如果每个人都知道蛋白质是好的，为什么不是每个人都在减肥呢?其中一个原因可能是它们不知道如何利用蛋白质。这里有5种方法，你可以捕捉蛋白质的力量来改善减肥和健康:

1.去瘦

有些蛋白质食物因为含有过量的脂肪，所以热量很高，所以很容易吃得过多而发胖。此外，脂肪肉类中的饱和脂肪，如培根、碎牛肉、排骨、博洛尼亚和脂肪牛排，会干扰你的血糖控制。相反，尽可能选择瘦肉蛋白。大多数瘦肉蛋白的脂肪含量都很低。例外包括坚果和花生，它们被认为是“瘦肉”，因为它们的脂肪是健康的，研究表明，吃坚果和花生的人往往体重较轻。这些是瘦肉蛋白的例子。

• 鱼类，包括鲑鱼等富含脂肪的鱼类和贝类。
• 去皮鸡和火鸡肉，瘦肉鸡和火鸡肉。
• 鸡蛋和蛋白。
• 豆类、豌豆、扁豆和豆制品，包括豆腐。
• 花生，坚果，种子，花生和坚果酱。
• 低脂奶酪和酸奶。

2.记得适量

如果蛋白质是好的，蛋白质越多越好，对吧?没那么快。虽然你的身体可以吸收你吃下的所有蛋白质，但你的身体一次只能使用大约30克蛋白质用于特定的蛋白质目的，比如锻炼肌肉。任何超过这个量的蛋白质都会产生能量。每克蛋白质含有4卡路里，与碳水化合物相同。和碳水化合物一样，从蛋白质中摄取过多卡路里最终会导致脂肪储存和体重增加。一小块鸡肉三明治就能提供30克蛋白质。以下是常见食物的蛋白质含量，供参考。

• 鱼、家禽和瘦肉:每3盎司含20-25克。
• 鸡蛋:每个大鸡蛋7克。
• 低脂奶酪:每盎司5-7克。
• 豆子:每杯14克。
• 花生酱:每两汤匙7克。

3.吃植物

所有的植物都不含胆固醇，而且大多数植物的不健康饱和脂肪含量都很低。此外，许多植物性蛋白质来源都富含重要的营养物质，比如有助于保持饱腹感的纤维和有助于降低血压的钾。每周几次将植物性蛋白质换成肉类也有助于改善血糖水平。从纯植物饮食中获得50克蛋白质是有可能的。这是一份菜单样本，可以帮你找到。

早餐(13克蛋白质)

• 一杯豆浆燕麦片(10克)
• 2汤匙切碎的核桃(2克)
• 1根香蕉片(1克)

午餐(22克蛋白质)

• 1杯蔬菜扁豆汤(8克)
• 花生酱三明治，含两片全麦面包，两汤匙花生酱，半杯浆果(13克)
• 一杯小胡萝卜(1克)

晚餐(18克蛋白质)

• 1个中等大小的全麦玉米饼，1/2杯无脂煎豆，1/2杯糙米，1/4杯牛油果片(14克)
• 配生菜、番茄、豆芽和油醋汁的沙拉(4克)

4.要求双倍责任。

当你可以获得一种或多种额外的营养物质时，为什么只满足于蛋白质呢?一些蛋白质来源实际上是超级食物，因为它们提供了其他营养物质。在选择蛋白质时，考虑整个营养包是有意义的。这里有一些蛋白质食物，可以为你做两到三倍的工作。

• 奶酪和酸奶含有助骨钙。
• 鲑鱼、金枪鱼和其他富含脂肪的鱼类都含有有益于心脏健康的ω -3脂肪酸。
• 豆类、扁豆和豌豆都含有饱腹纤维，有助于稳定血糖。
• 坚果和花生含有有益于心脏健康的单不饱和脂肪和降低血压的钾元素。

5.把蛋白质放在它的位置

你选择的蛋白质来源很重要，但如果你选择的碳水化合物和脂肪来源也是健康的，它们会对你更有好处。例如，与全麦迷你百吉饼上的低脂奶酪鸡蛋相比，饼干上的培根鸡蛋富含精制碳水化合物和不健康的脂肪。鸡肉汉堡配薯条和鸡肉配烤红薯和西兰花的对比也是如此。

蛋白质有改善健康和促进减肥的力量，但在你养成充分利用蛋白质潜力的习惯之前可能需要一段时间。您的Lark个人健康教练可以在您记录膳食和与Lark聊天时，为您提供所需的提醒和技巧，以尽可能地使用蛋白质。

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