高纤维低碳水化合物的食物?

娜塔莉·斯坦

疾控中心生活方式教练，认证糖尿病护理和教育专家，营养、公共卫生和健康生活方式选择专家

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你在寻求帮助吗减肥，降低血糖胆固醇，使你的饮食更健康？膳食纤维会有所帮助。它能让你在饭后保持更长时间的饱腹感，减少剧烈的波动血糖水平，并促进规律。虽然一些高纤维食物是高碳水化合物，但你可以从低碳水化合物来源中获得大量纤维。这些是高纤维的，低碳水化合物的食物也富含额外的营养。

菠菜

食用量:4杯，生的

膳食纤维:2.6克

碳水化合物总量:4.4克

菠菜低热量，低碳水化合物，富含其他营养物质，包括维生素A和维生素K，叶酸和锰。白菜、卷心菜、球芽甘蓝和花椰菜也是不错的选择。在沙拉或三明治中使用生菠菜，将其煮成煎蛋卷或汤，或作为配菜。对于低碳水化合物、高纤维的披萨，可以在烤波多贝罗蘑菇上加番茄丁、切碎的罗勒、菠菜和马苏里拉奶酪。

鳄梨

份量:½个小鳄梨

膳食纤维:4.6克

碳水化合物总量:5.9克

它们可能是水果，但牛油果几乎不含升高血糖的糖分。相反，每一口都能提供对心脏有益的单不饱和脂肪和维生素e。份量很小，因为它们的卡路里含量很高(½个小鳄梨114卡路里)，所以尽情享受你的鳄梨吧!把鳄梨片加到沙拉、三明治或汤里，或者享受经典的鳄梨酱，配上酸橙汁、大蒜、洋葱丁和香菜。尝试用牛油果泥代替蛋黄酱来做营养丰富的鸡肉或金枪鱼沙拉。

杏仁

食用份量:1盎司(1/4杯)

膳食纤维:3.5克

碳水化合物总量:5.6克

杏仁、开心果、山核桃和榛子是纤维含量最高的坚果。和牛油果一样，坚果的份量很小——1盎司或22颗杏仁——但经常吃坚果与更健康的体重有关。选择无盐杏仁来减少钠的摄入。单独吃杏仁或和奶酪一起吃，把杏仁搅拌到酸奶中，或者把杏仁切片搅拌到薯条或四季豆中。试着用碎杏仁代替面包屑做砂锅菜的浇头或烤鱼前的涂层，或者用面粉代替派皮。

小扁豆

份量:半杯，煮熟

膳食纤维:7.8克

碳水化合物总量:20克

豆类是你可以选择的对健康和控制体重最好的食物之一，所以在你因为一些额外的碳水化合物而放弃它们之前要三思。每半杯煮熟的扁豆含有9克蛋白质、叶酸、钾和铁。斑豆、腰豆、鹰嘴豆、黑豆和其他豆子和豌豆也是不错的选择。如果你选择罐装豆类或汤，那就选择无盐或低钠的。尝试扁豆汤、炖菜或咖喱，或者在绿色沙拉中加入扁豆。试试小扁豆沙拉，里面有切碎的黄瓜和番茄，羊乳酪，罗勒，还有第戎芥末酱，橄榄油和香醋。

毛豆(绿色大豆)

食用量:½杯

膳食纤维:5.4克

碳水化合物总量:14.1克

你经常可以在当地超市的冷冻区找到绿大豆或毛豆。每半杯杏仁含有近17克优质蛋白质，还含有钾、钙和对心脏有益的欧米伽3脂肪。毛豆可以加入沙拉、炒菜和汤中。试试用毛豆、卷心菜丝、胡萝卜丝、洋葱丁、芝麻籽、香油和低钠照烧酱做沙拉

黑莓

食用量:1杯

膳食纤维:7.6克

碳水化合物总量:14.7克

黑莓、覆盆子、草莓和蓝莓都属于低糖水果，它们富含维生素C(一种抗氧化剂)和植物营养素，可以促进心脏健康，对抗不健康的炎症。寻找新鲜或不加糖的冷冻浆果，以避免不健康的添加糖。试着把浆果放在松软干酪或酸奶里，搭配全麦煎饼或麦片，搭配沙拉，或者单独吃，或者和坚果一起当零食吃。主菜是在烤鸡上撒上由黑莓、烤桃子、红辣椒片、黑胡椒粉、青柠汁、香菜丁和洋葱丁制成的萨尔萨酱。

芦笋

食用量:1杯，生的

膳食纤维:2.8克

碳水化合物总量:5.3克

芦笋一年四季都不丰富，但当你看到它时就赶紧吃吧，以获得健康剂量的叶酸和钾。生吃芦笋尖，蘸鹰嘴豆泥或鳄梨酱等健康蘸料，烤或烤芦笋配鱼或鸡肉，或在汤中加入切碎的芦笋。试着用平底锅把芦笋和虾或鱼、橄榄油和柠檬汁一起煮，拌上全麦意大利面以获得额外的抗氧化剂，或者拌上螺旋西葫芦“zoodles”，这是一顿低碳水化合物的简单晚餐。

亚麻籽

食用分量:2汤匙

膳食纤维:4克

碳水化合物总量:4克

亚麻籽中唯一的碳水化合物来自膳食纤维。以及-亚麻酸(ALA)的日摄入量，这是一种ω -3脂肪酸。选择磨碎的亚麻籽，而不是整个亚麻籽，以增加营养吸收。将其混合到火鸡肉饼或肉丸中，撒在沙拉和汤中，混合到酸奶或燕麦中，或搅拌到花生酱中。试着把亚麻籽粉和杏仁碎混合在一起，烤之前把混合物涂在西葫芦条上。

茄子

食用量:1杯

膳食纤维:2.8克

碳水化合物总量:4.7克

茄子富含一种叫做纳苏宁的植物营养素，它是一种抗氧化剂和抗炎营养素。茄子是世界上用途最广泛的蔬菜之一，在许多文化的烹饪中都是主角，包括印度、中国、其他亚洲文化和中东文化。用腌制熟茄子做沙拉和开胃菜，把它做成四川茄子，做印度巴因甘巴塔，把煮熟的茄子打成泥，和大蒜和柠檬混合作为蘸酱，或者烤茄子片来代替千层面面条。茄子是与西葫芦、甜椒、大蒜、百里香和月桂叶一起制作的高纤维、低碳水化合物烩菜的关键成分。

还有更多的高纤维食物可以享用，这张列表只列出了一些可以提供无限健康和健康的营养食物减肥的好处．一个健康教练，比如云雀可以指引你每天你都在朝着你的健康目标努力。