低血糖的食物清单指南

你指导我们找到低GI食物保持血糖稳定

哈佛医学院的Healthbeat解释说,食物的血糖指数(GI)的一个特定的食物碳水化合物原因血糖上升。作为一个数量相比,对血糖的影响吃葡萄糖(一种糖类)或白面包,根据发表在《糖尿病护理》杂志上的研究表明。

当你吃一种食物或饮料含有碳水化合物,你的身体将碳水化合物分解成一种叫做葡萄糖的糖。葡萄糖进入血液,导致血液葡萄糖(血糖)水平上升,据疾病控制和预防中心。

含糖量低的食物相比,高血糖指数食物导致更快和更大的血液中糖的含量急剧上升。这些峰值被认为是不健康的原因有几个。

• 他们提高你的平均血糖水平
• 他们将对你的身体对胰岛素的需求更高
• 他们导致更多的血糖急剧下降后上升,可能导致饥饿、碳水化合物的渴望,和弱点

低GI饮食和膳食计划可以帮助你避免血糖过山车,但胃肠道不是大多数食品的营养标签。相反,你可能会看食物的GI的列表。

低gi食物往往处理,和更高的蛋白质、纤维、脂肪和/或复杂的而非精制碳水化合物。

根据莱纳斯鲍林研究所,以下是一些含糖量低的食物:

低GI食物列表

含糖量低的水果

• 苹果
• 杏干
• 没有成熟的香蕉
• 桃子
• 草莓
• 橙子
• 樱桃
• 椰子
• 小红莓
• 蓝莓
• 梨
• 李子
• 葡萄柚

许多人认为他们应该避免吃水果,因为它的糖,但是你可以吃水果是最健康的食品。他们不仅有营养成分如纤维,钾,和一系列的抗氧化剂,但与许多疾病的风险较低。

含糖量低的蔬菜

• 胡萝卜
• 豌豆
• 洋葱
• 生菜
• 蔬菜(菠菜、羽衣甘蓝、羽衣甘蓝、甜菜)
• 青豆
• 西红柿
• 黄瓜
• 白菜
• 蘑菇
• 洋蓟
• 球芽甘蓝
• 卷心菜
• 西兰花
• 菜花
• 芹菜
• 茄子
• 辣椒(青椒,墨西哥辣椒,serrano等等)。
• 西葫芦、南瓜南瓜
• 雪豌豆

血糖指数、体重和健康

一个低gi饮食能帮助你减肥吗?是的,但只有当你小心。任何饮食可以帮助你减肥,如果你用它来限制卡路里。

在低gi饮食减肥:

• 选择健康,填充低gi碳水化合物,如蔬菜、豆类、低脂乳制品、浆果,和粗粮。
• 包括瘦肉蛋白,如豆腐,鸡肉,鱼,和鸡蛋,和健康的脂肪,如坚果、鳄梨、和橄榄油。
• 包括营养“no-GI”食品(瘦肉蛋白质和健康脂肪)。
• 限制低营养高gi食物如糖果、含糖饮料,和精制淀粉。谨防低gi食物高热量、低营养,比如披萨和冰淇淋。

含糖量低的谷物

• 大麦
• 全麦内核
• 糠麸谷类食品和纤维
• 麦麸和米糠谷物
• 全麦面食
• 与肉类或奶酪烤宽面条,饺子,饺子和其他面食
• 全麦面包裸麦粉粗面包
• 酵母面包
• 小麦玉米

含糖量低的乳制品和Dairy-Substitute产品

• 脱脂、低脂和全脂牛奶
• 原味酸奶
• 奶酪(切达干酪、瑞士、意大利干酪,布里干酪,羊乳酪,蓝色,山羊,等等)。
• 白软干酪
• 意大利乳清干酪
• 大豆牛奶和酸奶

含糖量低的豆类

• bean(鹰嘴豆、芸豆、平托豆,黑豆,海军豆,等等)。
• 青豆
• 豌豆、豇豆
• 小扁豆
• 毛豆和烤大豆
• 鹰嘴豆泥
• 豆泡
• 豆腐和大豆肉类替代品

猜测血糖指数

如果你不知道食物的血糖指数吗?可能发生如果食物没有被测量或者如果你没有时间在你吃之前检查它的肠胃。

你不能确定,但胃肠道往往是低时:

• 它是更少的处理。全谷物通常比精制低,整个水果比果汁低,和生胡萝卜比熟低。
• 高纤维、蛋白质、和/或脂肪,降低糖和精制淀粉。
• 它是原始的。例如,生的胡萝卜比低熟,有嚼劲面食比煮熟的低。
• 成熟。软,成熟的香蕉比强高gi,不成熟。

当你不能得到食物的GI,和你的直觉通常是一个聪明的选择。你不能出错当你吃的食物是健康的,限制垃圾食品,控制部分。

含糖量低的坚果和种子

• 花生
• 坚果(核桃、夏威夷果、榛子、杏仁、腰果、等等)。
• 花生酱
• 坚果黄油
• 种子(南瓜、向日葵、贾、亚麻等。)

其他/混合的食物

• 黑巧克力和100%(无糖)巧克力
• 辣椒用豆子
• 全麦面包三明治肉/金枪鱼/奶酪和蔬菜
• 花生酱的全麦面包三明治
• 玉米煎饼用豆子、奶酪、果酱、沙拉,生菜在全麦玉米饼
• 与蛋白质和蔬菜汤
• 沙拉和蔬菜和豆类,芝士,鸡肉,金枪鱼,酱,和/或坚果

含糖量低,营养不足的(限制这些)

• 士力架巧克力
• 披萨
• 炸玉米饼
• 香蕉面包
• 松饼
• 蛋卷

适量介质/高血糖营养食品(享受)

• 甜土豆
• 全麦面包
• 冬,橡子,和其他笋瓜
• 燕麦片
• 小麦片和许多全麦早餐麦片(选择不甜的)
• 糙米(避免米饭)
• 瓜

高gi食物往往更精致,煮熟,或以其他方式处理,单糖和/或精制淀粉,高和低蛋白质、纤维和脂肪。

无碳酸和非常低碳水化合物的食物(非常低GI)

• 鸡,火鸡,和其他家禽
• 鸡蛋和蛋清
• 鱼类和贝类
• 牛肉、猪肉等肉类
• 橄榄油、菜籽油、和其他精油
• 黄油、起酥油和猪油
• 蛋黄酱
• 橄榄
• 鳄梨

血糖的饮食

血糖饮食听起来是一个饮食的基础上胃肠道。后低GI饮食意味着当你吃的食物碳水化合物,你选择那些与低GI食物。有几个潜在的低GI饮食的好处。

• 减肥:当你选择低的食物,你可能会得到更多的纤维,脂肪,和蛋白质相对于快速糖和精制淀粉等碳水化合物。结果可能是,你感觉很饱后长时间吃,所以你会在你的下一餐少吃。可以帮助你减肥。
• 更好的能源:低的饮食意味着更少和更少的戏剧性的血糖峰值。同时,你不要随后血糖和能量水平急剧下降。这意味着你的能量水平是更稳定的,你会感觉更好。
• 降低血糖:血糖不一样,和响应要求更少的胰岛素,当你选择低gi食物。更好的血糖控制尤其如果你有好消息前驱糖尿病或糖尿病。
• 心血管好处:Lower-glycemic碳水化合物往往更有益心脏健康的营养物质,如纤维降低胆固醇和钾,降低血压。另外,限制单糖可以帮助抑制血液甘油三酯。

后与云雀低糖饮食

后含糖量低饮食似乎具有挑战性的如果你要看你吃每一种食物的GI,但帮助是可用的。除了使用应用程序可以告诉你食物的GI,您可以使用云雀健康教练作为另一个援助。万博app官网网页版登录云雀指导您自然选择低,食物和食物:

• 鼓励,少加工食品。
• 支持高纤维碳水化合物的食物。
• 帮助你部分控制,尤其是高碳水化合物的食物。
• 提醒你,包括GI-lowering营养,健康脂肪和瘦肉等蛋白质,在你的饮食和零食。

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