蛋白质:预防糖尿病的质重于量

蛋白质和糖尿病:你需要知道的

蛋白质是许多试图减肥和降低糖尿病风险的人关注的焦点。这当然是有道理的，因为蛋白质有助于延缓饥饿感稳定血糖．然而，蛋白质的故事并不是“越多越好”那么简单，并不是所有的蛋白质来源都是一样的。

你应该摄入多少蛋白质，你应该选择哪些食物来获取蛋白质?这些是你应该知道的，这样你才能为你的健康做出最好的决定。

多少蛋白质才够?

一般成年人每天每公斤体重需要0.8克的基本蛋白质。这意味着一个体重154磅的人每天需要56克蛋白质。一个高蛋白饮食的人可能会把25%的卡路里的目标放在蛋白质上。如果你为了减肥而每天摄入1600卡路里的食物，那就相当于每天摄入100克蛋白质。

这些量可能听起来很多，但考虑到美国人平均每天有84克蛋白质。你可以通过以下方式摄入超过100克:

• 早餐:炒鸡蛋配蔬菜和奶酪。
• 零食:白干酪和水果。
• 午餐:蔬菜沙拉配烤鸡和坚果。
• 零食:蔬菜和希腊酸奶蘸酱。
• 晚餐:鱼,西兰花和一个红薯。
  

如果你每天都坚持吃，获得足够的蛋白质并不难。只要在大多数正餐和零食中加入高蛋白食物就可以了。你可以试着吃鱼、蛋、家禽、低脂乳制品、豆类、坚果或豆腐。蔬菜和全谷物也能增加蛋白质总量。

虽然蛋白质是有益的，越多越好，但过多的蛋白质可能是有害的。一般的安全标准是每天每公斤体重摄入2克。这意味着如果你的体重是154磅，每天的最大安全摄入量是140克，如果你的体重是176磅，每天的最大安全摄入量是160克。如果超过这个量，随着时间的推移可能会导致肝脏、肾脏和骨骼问题。过量的蛋白质甚至与体重增加有关。

海鲜、家禽和蛋类:瘦肉和无碳水化合物

鱼、家禽(如鸡肉和火鸡)和鸡蛋都是瘦肉蛋白的来源。毫不奇怪，家禽是美国饮食中蛋白质的主要来源，占总蛋白质摄入量的14%以上。海鲜排在第七，只占美国人蛋白质摄入量的5%，鸡蛋排在第九，占3%。贝类和家禽每盎司含有20克蛋白质，而鸡蛋每盎司含有6克蛋白质。

这些食物被认为是“瘦肉”蛋白质来源，因为它们的卡路里和碳水化合物相当低。它们是减肥的好选择。一份去皮的家禽肉或不含脂肪的肉大约含有100到130卡路里，一个鸡蛋大约含有80卡路里。鱼，一些贝类，家禽和蛋类没有碳水化合物而一些贝类，包括贻贝、牡蛎和鱿鱼，都含有几克碳水化合物。

富含脂肪的鱼含有更多的卡路里，但富含omega-3脂肪酸。这些对心脏健康有益，还能降低患糖尿病和体重增加的风险。鲑鱼、金枪鱼、鲭鱼、鲱鱼、凤尾鱼和鳟鱼都是富含脂肪的鱼类。

植物的蛋白质力量

植物性蛋白质每份含有的蛋白质可能没有肉类、家禽和鱼类那么多，但它们仍然是值得选择的蛋白质。它们含有有益的营养物质，例如膳食纤维和钾。例如大豆和大豆制品，如豆腐，豆类，豌豆，扁豆，坚果，花生和种子。谷物，尤其是全谷物产品，也含有一些蛋白质。

尽管它们的碳水化合物含量很高——一盎司杏仁含有6克碳水化合物，半杯豆类含有20克碳水化合物碳水化合物植物性蛋白质与较轻的体重和较低的糖尿病风险有关。一项研究发现，与肉食者相比，素食者或植物性饮食的人患糖尿病的风险降低了一半。

有些人担心植物性蛋白质，因为大多数植物性蛋白质不能提供人体所需的所有必需氨基酸。然而，如果你饮食均衡，这就不必太担心了。确实，只有少数植物来源的蛋白质，如大豆和藜麦，含有每一种必需氨基酸，但由于补充蛋白质的原理，很容易获得所有氨基酸。你可以通过结合以下两类植物性蛋白质来获得每种必需氨基酸:

• 豆类
• 坚果和种子
• 谷物
• 蔬菜

通过结合蛋白质，你可以得到一个含有所有必需氨基酸的完整蛋白质。这是一些例子。

• 全麦面包加花生酱或杏仁酱三明治。
• 胡萝卜或芹菜加花生酱。
• 胡萝卜或芹菜配鹰嘴豆泥。
• 青豆配杏仁片。
• 豆子和糙米．
• 蔬菜沙拉配鹰嘴豆。
• 扁豆炖腰果。
• 用玉米、燕麦和其他蔬菜做成的素食汉堡肉饼。

乳制品-蛋白质+钙

乳制品在某种程度上获得了不好的名声，这可能不公平。它们与较低的心血管疾病风险和较低的体重有关，是DASH饮食的核心部分降低血压．现在，有数据表明，吃低脂乳制品的人患糖尿病的风险较低。

红肉和加工肉类:假朋友?

牛肉紧随鸡肉之后，占美国蛋白质总消费量的14%。猪肉、火腿和培根排在第六位。但这并不能使他们健康。它们也提供了大量的卡路里和饱和脂肪，并与较高的体重和相当多的健康问题有关，包括某些癌症、心脏病和糖尿病风险。

瘦肉比肥肉好，鲜肉比加工过的好得多。尽量少吃富含脂肪的加工肉类，如意大利辣香肠、意大利腊肠、培根和香肠，选择精瘦熟食肉类时，选择纯天然、低钠的版本。尽可能选择瘦牛排和猪排，在烹饪红肉之前切掉任何可见的脂肪。

最好的包装提供更好的蛋白质

你可以通过选择更健康的蛋白质来源，并与其他有营养的食物一起食用来充分利用蛋白质。

你吃什么和你的蛋白质来源一起对你的体重和体重同样重要血糖控制就像蛋白质来源一样。当你计划你的膳食和含有蛋白质的零食时，你最好记住一般的饮食指南。这可能意味着吃蔬菜、健康脂肪和全谷物如果可以的话，不要用精制淀粉、炸土豆、黄油或蛋黄酱来补充蛋白质。

你可以考虑……

• 与豆腐、鸡肉、鱼和大量蔬菜一起翻炒
• 全麦面食鸡肉和虾配蔬菜
• 苹果配花生酱
• 烤红薯或胡萝卜条配素食汉堡

请帮助补充蛋白质!

你摄入了足够的蛋白质吗?你如何选择正确的呢?还有哪些食物可以作为健康减肥饮食的一部分来降低2型糖尿病的风险?

救援来了!云雀民进党能帮助你获得适量和正确类型的蛋白质作为健康的一部分吗前驱糖尿病饮食．继续记录你的饮食和零食，以获得选择更好的蛋白质来源的建议，并将它们纳入你的营养饮食计划。减肥和健康饮食可以简单而美味!