全麦还是全谷物好?

你的全麦和全谷物指南

你可以对你的饮食做出的最有效的改变之一就是包括更多的全谷物。而碳水化合物和淀粉类食物粗粮可能名声不好，但它是碳水化合物，有各种营养和健康益处。全谷类:

• 是纤维，钾，镁，维生素B和抗氧化剂的天然来源。
• 五月降低患糖尿病的风险还有心血管疾病。
• 可能有助于预防憩室疾病

当你尝试添加更多的全谷物时，你需要知道选择哪些。全麦和全麦食品随处可见，但哪一种最好呢?你应该选择全麦，杂粮，古粮，还是其他的?这里有一些帮助来决定如何添加最健康的全谷物。

全谷物的定义

谷物包括小麦、燕麦、苋菜、大米、大麦、玉米、它们的面粉，以及用它们制成的产品，如面包、意大利面、米粉和玉米饼。谷物中可食用的部分叫做果仁。它包括三部分:麸皮、胚芽和胚乳。

• 麸皮:含纤维
• 胚芽:含有维生素E和抗氧化剂
• 胚乳:淀粉(碳水化合物)

全谷物和全谷物产品包含这三个部分。精制谷物在加工过程中失去了有营养的麸皮和胚芽。精制谷物只保留胚乳。这就是为什么精制谷物，如白面包和白米饭，淀粉含量高，天然营养成分低。

“小麦”与“谷物”

那么全麦和全麦哪个更好呢?小麦是谷物的一种，全麦是全谷物的一种。像其他全谷物一样，全麦含有纤维和抗氧化剂。这是一个很好的选择，也是最常见的选择之一，比如全麦面包、小麦碎麦片、全麦面食和全麦饼干。

全麦和全麦产品可以提供你正在寻求的健康益处，但你可以考虑以下额外的学分。

• 如果你选择更广泛的全谷物，你会得到更广泛的营养成分。就像蔬菜和水果一样，各种各样的谷物总是比全麦更好。
• 燕麦和其他一些粗粮，如大麦，比小麦的可溶性纤维含量高，有助于减肥血糖和胆固醇。
• 藜麦是一种全谷物，是完全营养的来源蛋白质与其他谷物不同。(从技术上讲，它是一种草药，但在营养上像谷物)。
• 藜麦、碾碎小麦和荞麦的血糖含量比小麦低，这意味着它们对血糖的影响更小。

全麦和无谷蛋白谷物

小麦中有一种叫做谷蛋白的蛋白质。这很重要，因为每100人中就有1人患有乳糜泻，无法安全地食用麸质。这一小部分人，以及可能对麸质敏感的其他人群，需要避免小麦产品和其他含麸质产品。

以下谷物含有谷蛋白，无论是全谷蛋白还是精制谷蛋白。

• 小麦
• 黑麦
• 大麦
• 黑小麦
• 小麦粉、硬粒、斯佩尔特小麦(所有小麦制品)
• 麦芽

无谷蛋白饮食的人可以包括无谷蛋白全谷物。经常检查你的包装，看看产品是否在无麸质设施中生产。

• 画眉草
• 苋属植物
• 藜麦
• 荞麦
• 糙米
• 燕麦(如果标有“无麸质”)

对于这些人来说，答案很明确:全麦比全麦更好!

小心冒名顶替者

全麦和其他全麦食品有益于健康，但在购买前最好先阅读营养标签和成分表。你应该知道:

• 杂粮是全谷物吗?“杂粮”并不意味着“全谷物”。意思是“不止一种谷物”。这些谷物可能是完整的，也可能是精制的。阅读配料表，检查谷物是否完整。
• “小麦”并不意味着“全麦”。许多面包标着“小麦”，但却是用精制小麦(“白色”)面粉制成的。
• 许多全麦和其他全麦食品都加了糖。谷物，包括听起来健康的即食早餐麦片、调味燕麦片和格兰诺拉麦片，通常都含有大量的添加糖。即使是全麦面包也经常含有蜂蜜、红糖、糖蜜、玉米糖浆或糖。
• 全麦饼干含有氢化油，含有堵塞动脉的脂肪。

此外，一定不要被产品是“全谷物制成”的说法所愚弄。它可能有很多全谷物，但可能只有很少的量，其余的都是精制的。

最健康的谷物

无论你选择哪一种全谷物，你都可以采取措施使它们更健康。首先，要控制食物的分量，因为谷物的热量很高碳水化合物吃太多对体重和血糖都不利。一份可以是一个英式松饼，1或2片面包，或半杯到一杯煮熟的意大利面，燕麦片或麦片。

另外，还要考虑一下这顿饭的其他部分。由于谷物的碳水化合物含量很高，所以最好与瘦肉蛋白、健康脂肪和/或其他纤维来源一起食用。例如:

• 麦片加牛奶或酸奶和一些水果。
• 有水果和杏仁或花生酱的三明治。
• 意大利面配火鸡肉丸和番茄酱。
• 藜麦沙拉配番茄、羊乳酪和橄榄油。
• 鸡肉蔬菜汤配糙米或大麦。
• 皮塔饼，鹰嘴豆泥和蔬菜。
• 鲑鱼配苔麸和蒸西兰花。
• 饼干配金枪鱼和生菜。

无论你选择的是全麦，其他全谷物，还是两者的混合，你都可以肯定得到一些最健康的食物，有大量的研究支持它们的健康声明。享受吧!拉克可以成为你的私人健康教练我们会给你一些建议，帮助你摄入这些谷物，并做出其他好的选择减肥和健康。

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