哪种脂肪会让你瘦?

健康脂肪:你的综合清单

多年来，脂肪一直是罪魁祸首。对公众的主流建议是减少脂肪摄入来减肥和改善健康。事实证明，这个建议在很大程度上是错误的。

事实证明，并不是所有的脂肪都是一样的，低脂饮食并不是减肥和改善健康的唯一方法，甚至不是最好的方法。要达到你的目标，一个更好的方法可能是选择某些已知对健康有益的脂肪。这是一些关于如何让你的朋友变胖的信息糖尿病的预防而且减肥。

脂肪的种类

膳食脂肪是许多食物中的营养素。它每克提供大约9卡路里，是每克蛋白质4卡路里的两倍多碳水化合物包含。因此，脂肪和高脂肪食物的热量很高。从脂肪和高脂肪食物中很容易很快获得大量卡路里。

然而，膳食脂肪有很多种，它们对你的健康有不同的影响。某些类型的脂肪促进心脏健康，与减肥有关，并降低糖尿病风险。其他脂肪则有相反的效果。

坏脂肪

大多数饱和脂肪和反式脂肪被认为是不健康的脂肪。动物脂肪，如高脂肪的红肉、黄油和家禽皮，都富含饱和脂肪。它们可能对你的心脏、体重、胰岛素敏感性以及糖尿病风险。一般来说，把饱和脂肪的摄入量控制在总热量的7%到10%以下，或者在2000卡路里的饮食中每天摄入16到22克。

热带油，如棕榈油和椰子油，饱和脂肪含量也很高。有些人认为椰子油是一种健康的脂肪，尽管大多数证据表明椰子油是不健康的。乳制品中饱和脂肪的种类和巧克力似乎不会对你的健康产生有害影响。

反式脂肪似乎是最糟糕的脂肪。即使每天几克也会有害。它们会提高“坏”的低密度脂蛋白胆固醇，降低“好”的高密度脂蛋白胆固醇，增加心脏病风险，损害胰岛素的作用，增加患糖尿病的风险。你最好尽量避免反式脂肪，目标是每天零克。

一些反式脂肪天然存在于红肉中，但它们似乎没有害处。相反，在油炸或食品加工过程中产生的人造反式脂肪是有害的。你可以通过不吃油炸食品和避免含有部分氢化油等成分的加工食品来避免人造反式脂肪。

利用脂肪的优势

• 用有益脂肪代替有害脂肪。
• 选择除了油炸以外的烹饪方法。
• 分量要小，比如一盎司坚果或一茶匙油。
• 通过减少精制淀粉和糖(白面包，含糖食物)和增加健康脂肪来减少碳水化合物。例如，不要把三明治一分为二，而要把三明治一分为二，再加一片牛油果。
• 有时选择鱼而不是红肉。

有益脂肪——欧米伽-3、6和9

这种“好”脂肪对健康有益，包括减轻体重，降低患心脏病和糖尿病的风险。，它们往往是不饱和脂肪，包括单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。

单不饱和脂肪，有时被称为MUFA，是omega-9脂肪。它们以其在心脏健康方面的作用和地中海式饮食中的存在而闻名。这些著名的脂肪降低血压，甘油三酯，总低密度脂蛋白胆固醇和“坏的”低密度脂蛋白胆固醇，以及糖尿病风险。来源包括牛油果、橄榄油、坚果和花生。

多不饱和脂肪包括-6和-3脂肪。omega-3脂肪对心脏健康有益，有降低血压、防止血液凝块、对抗炎症、增加“有益的”高密度脂蛋白胆固醇的作用。Omega-3脂肪酸对大脑和情绪都有好处，还能降低患糖尿病的风险。它们甚至可以帮助你控制体重。

海鲜是长链ω -3脂肪的来源，即EPA和DHA。最好的来源是富含脂肪的鱼类，如鳟鱼、沙丁鱼、凤尾鱼、鲱鱼、金枪鱼、鲭鱼和鲑鱼。如果你不吃海鲜，你可以从核桃和亚麻籽中获得一些被称为ALA的omega-3脂肪酸。然而，你的身体只能将有限的ALA转化为DHA。一个好的目标是每周吃两次海鲜，以获得足够的EPA和DHA。

Omega-6脂肪酸有一些不健康的促炎作用，也有一些健康的抗炎作用。它们在美国人的饮食中很容易获得，植物油和坚果是丰富的来源。

摄取omega-6脂肪酸的关键是不要摄入太多。在你的饮食中添加omega-6脂肪最好不是作为一种添加物，而是作为不太健康的选择的替代品，比如饱和脂肪和精制碳水化合物。例如，你可以在烹饪时用葵花籽油代替黄油，或者用葵花籽代替坚果酱做零食。

明智地使用脂肪

你可以明智地使用脂肪来降低糖尿病风险并减轻更多体重。首先，选择更健康的脂肪来源。

其次，注意食物的分量，避免摄入过多的卡路里。

• 1茶匙油。
• 1盎司坚果、种子或花生。
• 3盎司富含脂肪的鱼。
• 1汤匙沙拉酱。
• 四分之一杯鳄梨。

然后，吃它们与营养的食物，如瘦肉蛋白，蔬菜，水果，或全谷物．如果你吃鳄梨酱加墨西哥玉米片，花生酱烤成饼干，大豆油烤成蓝莓松饼加40克糖，或者沙拉酱加培根，面包丁和一大堆奶酪，你就不会得到那么多的健康益处。相反，你可以试试:

• 鳄梨酱配生蔬菜。
• 烤鱼配清蒸蔬菜和糙米。
• 全麦意大利面，橄榄油，西红柿，罗勒和烤鸡。
• 坚果和苹果片。
• 燕麦片加山核桃、南瓜和肉桂。
• 白软干酪配葵花籽。
• 橄榄油烤西葫芦薯条。

帮助减少脂肪

不管你是已经知道每种脂肪了，还是还在学习什么是脂肪，云雀民进党会指引你正确的方向。记录你的食物，经常使用这个应用程序，这样你就可以得到关于如何利用脂肪来减肥和预防糖尿病的反馈。