欢迎来到Lark徽章:健康脂肪

绿色徽章的每日最低要求:总热量的13-28%(云雀型糖尿病为18 - 33%)

绿色徽章的最低餐点:相同

为什么健康脂肪很重要?

某些类型的健康脂肪是饮食中必需的营养物质，这些和其他健康脂肪有一定的好处。它们与改善有关血糖控制，更好的胆固醇状况，降低患糖尿病的风险心脏病例如。

每克脂肪的热量是碳水化合物和蛋白质的两倍多，但适量摄入健康脂肪似乎不会导致体重增加。诀窍是保持小的份量，以避免过多的卡路里和赢得绿色徽章云雀聊天．

健康脂肪的来源

“健康的脂肪都是不饱和脂肪。Omega-3多不饱和脂肪酸(n-3或Omega-3 PUFA)和单不饱和脂肪酸(MUFA)与健康益处密切相关，但当其他类型的PUFA替代不太健康的脂肪或你选择健康脂肪食品而不是精制碳水化合物食品时，它们也是有益的。

所有含脂肪的食物都含有健康和不健康的脂肪。我们的目标是选择含有大部分健康脂肪的食物，而不是不健康的脂肪。

• 橄榄油
• 鳄梨
• 花生和树坚果，如杏仁，开心果，核桃，榛子，杏仁，腰果，澳洲坚果，巴西坚果，花生和坚果酱
• 种子，如向日葵，亚麻，和奇亚，南瓜
• 植物油，如玉米油、菜籽油、亚麻籽油、葵花籽油和红花油。
• 富含脂肪的鱼类，如鲑鱼、金枪鱼、鲱鱼、凤尾鱼、沙丁鱼

获得健康脂肪绿色徽章的小贴士云雀的应用

• 食物的份量很小。2茶匙油，1盎司坚果，2汤匙花生酱
• 生蔬菜是富含健康脂肪的好搭档。比如芹菜配花生酱，甜椒配鹰嘴豆泥，花椰菜配鳄梨酱。
• 加橄榄油和醋的沙拉酱是一个很好的选择。
• 几乎任何时候你想要使用不太健康的脂肪，几乎肯定有一个更健康的替代品，比如使用橄榄油沙拉酱而不是奶油沙拉酱，鹰嘴豆泥，花生酱，或牛油果泥而不是黄油，以及植物油而不是黄油烘焙。

获得更多健康脂肪的方法

• 无谷物花生酱三明治，圆形苹果片或烤红薯片。
• 球芽甘蓝，花椰菜，洋葱，胡萝卜或任何其他蔬菜用橄榄油烘烤。
• 卷心菜沙拉由切碎的卷心菜或西兰花沙拉、牛油果泥、原味酸奶、第戎芥末、香菜籽和苹果或梨碎制成。
• 西瓜沙拉配蓝纹奶酪、核桃或松子、芝麻菜和油醋汁。
• 鹰嘴豆泥上全麦皮塔饼配三文鱼和烤或生蔬菜。
• 添加到任何煎饼面糊中的亚麻籽。