欢迎来到徽章:全谷物

绿色徽章的每日最低要求:75克(约3盎司)

绿色徽章的最低餐点:25克(约1盎司)

全谷物含有这么多碳水化合物，但它们真的健康吗?

除了糖，谷物是碳水化合物含量最高的食物全谷物也不例外。一片全麦面包含有10克碳水化合物，半杯糙米或者意大利面每个大约有20克。不过，全谷物含有膳食纤维，少量蛋白质，是维生素E、维生素B、锰、铁和铜等营养物质的天然来源。的云雀程序认识到全谷物的好处，并用绿色徽章标记它们。

全谷物最令人印象深刻的部分可能是它们的健康益处。研究一再表明，吃更多全谷物而不是精制谷物的人肥胖的可能性更小，患糖尿病的几率也更低，心脏病老年痴呆症癌症高血压，以及其他慢性病。

全谷物的例子

什么是全谷物，你如何找到它们?全谷物是未经加工的谷物。它包含了整个内核，内核由三个部分组成。麸皮富含纤维，胚芽含有健康的脂肪和维生素E，胚乳含有淀粉或碳水化合物。精制谷物经过加工，只含有淀粉胚乳。

这些是全谷物和全谷物产品。

• 全麦或全麦面包，皮塔饼，英式松饼，晚餐卷，百吉饼，玉米饼。
• 糙米*
• 全麦或全麦意大利面
• 燕麦片*
• 无糖全麦谷物，如小麦丝、原味麦圈、纤维一号、膨化糙米
• 干小麦，藜麦*，黑麦*，苔麸*，小米*，苋菜*，全麦麦粉，荞麦*
• 全麦饼干，糙米饼*，拼字椒盐卷饼*

*无谷蛋白

充分利用全谷物的小贴士

一定要把你的食物日志输入到lark应用程序中!

• 一份的分量是1盎司面包或半杯意大利面、燕麦片或煮熟的谷物。
• 一个好的目标是每天1 - 2餐的1 - 2份。
• 大多数谷物产品都有全麦食品，所以你可以在不改变生活方式的情况下吃全麦食品。
• 全麦零食，如普通爆米花，全麦或其他全麦饼干，糙米蛋糕，可以帮助你增加更多的全麦食物。
• 吃粗粮时多吃蛋白质、健康脂肪和纤维可以降低血糖指数，或影响你的血糖。比如全麦蒸粗麦粉配蔬菜和橄榄油炖鸡。
• 一些添加物和制剂会增加卡路里、糖和脂肪。例如爆米花加黄油，面包加黄油和果酱，加糖的早餐麦片和调味燕麦包。
• 如果成分表中的第一种成分在其名称中包含“全麦”或“全”，那么该产品主要是全谷物的。
• 全谷物都是蔬菜汤的好配料。
• 当你用全麦面粉代替一半的白面粉时，大多数烘焙食品的效果都很好。

使用全谷物的想法

• 番茄酱披萨铺在全麦皮塔饼或英式松饼上，上面撒上马苏雷勒奶酪或其他奶酪、蘑菇、青椒、洋葱和其他蔬菜，还有(可选的)鸡肉。
• 全麦意大利面配熟鸡胸肉或虾、大蒜、洋葱和西兰花小花，用橄榄油炒熟，上面(可选)撒上帕玛森奶酪。
• 将法罗或其他煮熟的谷物与洋蓟心、鹰嘴豆、羊奶酪、生的或煮熟的菠菜、淡油醋汁或用橄榄油、柠檬汁、意大利香草、蒜末和黑胡椒制成的调味品混合。单独食用或放在一层菠菜或其他绿色蔬菜上食用。
• 早餐碗里有煮熟的大麦，一个半熟的或切片的煮熟的鸡蛋，西红柿片，新鲜的水果，和一点葵花籽。
• 用藜麦或其他全谷物在水或低钠肉汤中煮熟，并与煮熟的洋葱丁，甜椒，香菜，孜然，辣椒粉和酸橙汁混合。在你的碗里加入1/2杯低钠黑豆，1/2杯新鲜菠萝或其他水果，1/2盎司(2汤匙)切片杏仁或其他坚果。
• 加牛奶、水、大豆或杏仁奶的燕麦片，然后用香蕉片和山核桃做成香蕉坚果燕麦片，或者用南瓜罐头、肉桂或南瓜派香料和亚麻籽做成南瓜派燕麦片。