高纤维和低碳水化合物食物吗?

娜塔莉·斯坦

疾控中心的生活方式教练,认证糖尿病保健和教育专家、营养专家、公共卫生、健康的生活方式的选择

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你寻求帮助吗减肥,降低血糖和胆固醇,让你的饮食更健康吗?膳食纤维能帮助。饭后它会使你完整的时间,减少剧烈波动血糖水平,并促进规律性。虽然一些高纤维食物是高碳水化合物,你可以得到大量的纤维lower-carb来源。这些都是一些高纤维,低碳水化合物的食物富含更多的营养。

菠菜

服务大小:4杯,生

膳食纤维:2.6克

总碳水化合物:4.4克

菠菜是低热量、低碳水化合物和其他营养物质,包括维生素A和K,叶酸和锰。白菜、卷心菜、甘蓝和花椰菜也是不错的选择。用生菠菜沙拉或三明治,煮成蛋卷或汤,或者把它作为配菜。低碳水化合物、高纤维披萨上面烤portobello蘑菇和西红柿丁,罗勒和菠菜碎,马苏里拉奶酪。

鳄梨

服务大小:½小鳄梨

膳食纤维:4.6克

总碳水化合物:5.9克

他们可能是水果,但几乎没有血sugar-spiking鳄梨糖。相反,每一口食物提供有益心脏健康的单不饱和脂肪和维生素e .用量很小,因为他们是如此之高热量½小鳄梨(114卡路里),所以享受你的鳄梨!加片鳄梨沙拉,三明治,或汤,或享受经典的鳄梨酱,柠檬汁,蒜,洋葱丁、香菜。试着用浓鳄梨代替蛋黄酱nutrient-packed鸡或金枪鱼沙拉。

杏仁

用量:1盎司(1/4杯)

膳食纤维:3.5克

总碳水化合物:5.6克

杏仁,开心果,核桃,榛子是纤维含量最高的坚果。与鳄梨,用量很小,1盎司或22杏仁——但经常吃坚果与健康身体的重量。选择新鲜的杏仁节省钠。自己吃杏仁或奶酪,搅拌成酸奶,或混合切片杏仁炸薯条或绿豆。试着用碎杏仁代替面包屑作为一流的砂锅菜或涂料在烤的鱼,或派皮代替面粉。

小扁豆

服务大小:½杯,煮熟

膳食纤维:7.8克

总碳水化合物:20克

豆类是最好的食物你可以选择健康和体重控制,所以三思而后行你通过他们因为一些额外的碳水化合物。每个½杯煮熟的扁豆有9克蛋白质+叶酸、钾和铁。平托、肾、鹰嘴豆、黑和其他豆类和豌豆也是不错的选择。寻找无盐或低钠版本如果你选择豆类罐头或汤。扁豆汤,炖肉,咖喱,或者加扁豆绿色沙拉。试着扁豆沙拉碎黄瓜和西红柿,羊奶酪,罗勒,和第戎芥末酱,橄榄油和香醋。

毛豆(绿色大豆)

服务大小:½杯

膳食纤维:5.4克

总碳水化合物:14.1克

你可以经常发现绿色大豆或毛豆,冰冻切片的当地超市。他们有近17克每½杯优质蛋白质和含钾、钙、和心脏健康的ω- 3脂肪。毛豆可以进入沙拉、炒菜和汤。尝试与毛豆卷心菜沙拉,白菜,胡萝卜丝、洋葱丁,芝麻,芝麻油,低钠红烧酱油

黑莓

用量:1杯

膳食纤维:7.6克

总碳水化合物:14.7克

黑莓、树莓、草莓和蓝莓是如果水果,它们富含维生素C,一种抗氧化剂,和植物营养素,促进心脏健康和不健康的炎症。寻找新鲜的或不加糖的冷冻浆果,避免不健康的添加糖。试着草莓奶酪和酸奶,全麦煎饼或麦片粥,沙拉,或在自己的坚果当零食吃。主菜,烤鸡莎莎用黑莓,烤桃子、红辣椒粉,黑胡椒,酸橙汁,切碎的香菜和洋葱。

芦笋

用量:1杯,生

膳食纤维:2.8克

总碳水化合物:5.3克

芦笋是全年不丰富,但赶快当你看到它得到一个健康剂量的叶酸和钾。生吃的技巧与健康沾些鹰嘴豆泥或鳄梨酱,烤或与鱼或鸡肉烤芦笋,或添加碎芦笋汤。试着用煎锅煎芦笋虾或鱼,橄榄油,柠檬汁,和扔全麦面食为额外的抗氧化剂或spiralized西葫芦zoodles“低碳水化合物,简单的晚餐。

亚麻籽

用量:2汤匙

膳食纤维:4克

总碳水化合物:4克

亚麻籽是唯一的碳水化合物膳食纤维。nd的每日价值亚麻酸(ALA),ω- 3脂肪酸。选择磨碎的亚麻籽,而不是整个种子增加营养素的吸收。混合成土耳其肉饼或肉丸,撒在沙拉和汤,混合成酸奶或燕麦片,或搅拌到花生酱。试着混合磨碎的亚麻籽碎杏仁和西葫芦棒涂烘干前的混合物。

茄子

用量:1杯

膳食纤维:2.8克

总碳水化合物:4.7克

茄子是一种叫做nasunin植物营养素的来源,这是一种抗氧化剂和抗炎的营养。茄子是世界上最通用的蔬菜之一,主演的角色在许多文化的美食,包括印度、中国、亚洲其他文化,和中东文化。用腌制、煮熟的茄子在任意数量的沙拉和开胃菜,把它变成四川茄子踢,让印度baingan bharta,泥混合煮熟的肉和大蒜和柠檬泡,或烤茄子片使用代替烤宽面条面条。茄子是一个关键组件的高纤维,低碳水化合物与南瓜炖菜,辣椒,大蒜,百里香和月桂叶。

有更多的高纤维食物享受,这个列表显示只有少数能提供无限的健康和营养的食物减肥的好处。一个健康教练等云雀可以指导你每天你的工作对你的健康目标。