我应该吃哪些食物来预防糖尿病?

预防糖尿病的最佳食物不一定味道不好!

你有一个选择如果你知道你有前驱糖尿病或者糖尿病的高危人群。第一个选择是什么都不做，几乎肯定会在几年内患上糖尿病。另一种选择是采取行动，大大降低患糖尿病的风险。第二种选择最有意义，因为前驱糖尿病治疗健康饮食和其他生活方式的选择是如此有效预防或延缓2型糖尿病．

包括健康的食物定期而不是不健康的饮食可以帮助降低血糖，并提供大量其他健康益处，例如更多的能量，更健康的心脏和更低的血压。以下食物可能有助于预防2型糖尿病。

几乎你日夜做出的每一个选择都会影响血糖水平，百灵糖尿病预防计划可以指导你做出健康的决定。这个个性化的指导项目使用了经过验证的方法来降低患2型糖尿病的风险。下面看看你是否符合条件。

1.全谷物

全谷物可能含有大量的碳水化合物，但研究发表在欧洲流行病学杂志其他研究发现，大量食用全谷物与降低患糖尿病的风险有关。［1它们的好处可能与它们的纤维和抗氧化剂有关。你不需要加一吨饮食中的碳水化合物加入全谷物。在大多数情况下，你可以用全谷物来代替你已经拥有的精制碳水化合物。哈佛医学院有很多建议可以把全谷物换成精制谷物。

以下是预防糖尿病的健康食物清单:

2.西兰花

多吃任何类型的蔬菜都可以降低患2型糖尿病的风险，西兰花是最健康的蔬菜之一。它和其他十字花科蔬菜，如抱子甘蓝、卷心菜和花椰菜，都含有纤维、维生素A和维生素C以及钾莱纳斯鲍林研究所．有些人发现它们有苦味，但你可以试着煮更长时间来减少这种味道。

3.菠菜

蔬菜越多，预防糖尿病的效果越好，绿叶蔬菜如菠菜、羽衣甘蓝、芝麻菜和生菜都是很好的选择。它们不仅是纤维、钙和维生素A的来源，而且热量也足够低减肥。你可以生吃或煮熟吃羽衣甘蓝和菠菜，仍然期待着大量的好处。卷心莴苣的大部分营养成分都较低，但长叶莴苣、菊苣、菊苣和春菜都营养丰富。

4.蓝莓

蓝莓经常出现在各种“超级食物列表”中，这一趋势在本榜单中得到延续。研究发现，多吃蓝莓的人患糖尿病的风险较低。《柳叶刀》杂志发表的一项研究表明，葡萄、苹果、梨、桃子、李子和杏也与降低风险有关英国医学杂志．［2这些水果中的营养成分包括纤维、维生素A和维生素C、钾和无数的抗氧化剂，它们共同可以预防心脏病、阿尔茨海默病和糖尿病。选择新鲜或不加糖的冷冻水果，因为大量饮用果汁实际上会增加患糖尿病的风险。阅读更多关于哪些食物可以提高你的血糖还有你的血糖指数。

5.葡萄柚

葡萄柚和橙子都能降低患糖尿病的风险。3.]就像柑橘类水果一样。[4这些水果包括橘子、橘子、小柑橘、柠檬和酸橙。它们以维生素C含量而闻名，它们还含有类黄酮和可溶性纤维，这是降低胆固醇的类型。柑橘类水果比许多类型的水果血糖含量低，所以它们不会导致血糖水平的飙升。在吃西柚之前，如果你正在服用任何药物，请咨询你的医生，因为西柚中的一种化合物会与某些胆固醇、血压、过敏和其他药物相互作用。

6.原味酸奶

乳制品偶尔会在媒体上失宠，但据报道，证据普遍支持酸奶的好处，包括预防糖尿病美国临床营养学杂志．［5酸奶富含钙和高质量的蛋白质虽然它含有糖，但纯酸奶中唯一的糖是天然的。含有活性培养物的酸奶也含有益生菌，有助于保持肠道内细菌的健康平衡。如果你因为乳糖不耐受而一直避免乳制品，你可能会惊讶地发现有些人可以接受一点酸奶。尝试希腊酸奶，因为它含有较少的乳糖。选择原味酸奶而不是调味酸奶，以避免添加糖或人工甜味剂，并寻找脱脂酸奶来降低卡路里。

7.水

严格来说，水不是一种食物，但它是一种营养物质。更重要的是，研究人员发现了大量的证据将其与降低糖尿病风险．［6水自然能增加能量，因为水不含卡路里，所以喝水而不是果汁等含热量的饮料可能有助于控制体重。如果你选择水而不是含糖饮料，如苏打水、运动饮料和加糖咖啡饮料，你可能会得到双倍的好处，因为这些都与更高的糖尿病风险有关。

8.鹰嘴豆

鹰嘴豆和其他豆类、扁豆、大豆和豌豆都含有改善胆固醇和降低血压的营养成分。富含纤维、蛋白质等，这些豆类还有一个额外的好处，可以替代高脂肪和加工过的肉类，这些食物会增加糖尿病的风险。豆类的用途几乎是无限的。

9.胡萝卜

多吃深黄色蔬菜能降低患糖尿病的风险。7这些食物包括胡萝卜、冬南瓜(如冬南瓜和橡子南瓜)、红薯和南瓜。虽然这些高碳水化合物蔬菜上榜可能令人惊讶，但它们令人印象深刻的纤维、钾和维生素A含量有助于解释这一点。此外，你可以经常用这些蔬菜来代替土豆，土豆与更高的糖尿病风险有关。

10.鳄梨

这些奶油味的水果脂肪含量高，热量高，而且非常健康。在一项研究中，经常吃牛油果的人不仅整体饮食更健康，而且体重更轻，患糖尿病的风险降低了50%高血糖以及构成所谓代谢综合症的其他症状。8牛油果富含对心脏有益的单不饱和脂肪和纤维，以及抗氧化剂。坚果和花生同样富含脂肪，提供一些纤维，也可能改善体重和代谢综合征的某些方面。牛油果只吃1 / 4杯，坚果和花生只吃1盎司。

为了更健康的生活方式，多吃牛油果、坚果和花生

• 用牛油果泥代替蛋黄酱涂在三明治或鸡蛋沙拉里。
• 用胡萝卜和苹果蘸花生酱。
• 把坚果和麦片或燕麦混合。
• 牛油果搭配鸡蛋或鸡肉食用。
• 把牛油果条蘸在杏仁碎里烤一下就可以当零食吃了。
• 用坚果或花生、黑巧克力、全谷物麦片和葡萄混合做零食。