升糖指数:如何确定高血糖和低血糖食物

是时候重新思考你自以为了解的东西了碳水化合物如果你认为所有人都是一样的。而不是遵循低脂饮食，高碳水化合物饮食这在几十年前很流行，或者用低碳水化合物饮食来避免几乎所有的碳水化合物，你可以采取更温和的方法，根据血糖指数选择“好”的碳水化合物。

血糖指数，或者胃肠道，是一个你可以用来选择碳水化合物来源的工具。它可以指导你选择更健康的食物，遵循基于GI的饮食可以帮助你减肥，控制血糖，提高能量水平。

什么是升糖指数?

许多食物都含有碳水化合物，如糖和淀粉。当你吃含有这些碳水化合物的食物时，你的身体会把碳水化合物分解成一种叫做葡萄糖的糖。

葡萄糖进入你的血液。胰岛素帮助你体内的细胞从血液中清除葡萄糖，并将其用作能量，而多余的葡萄糖最终会以脂肪的形式储存起来。

升糖指数是衡量食物中的碳水化合物进入血液的速度。

慢效碳水化合物

有些碳水化合物更难分解，葡萄糖进入血液的速度也更慢。这些碳水化合物低GI它们被认为是“慢效碳水化合物”。

速效碳水化合物

其他碳水化合物很快分解，葡萄糖在吃完食物后很快进入你的血液。这些碳水化合物的GI值很高，是“速效碳水化合物”。低GI饮食通常被认为比高GI饮食“更好”，但在某些情况下，高GI食物可能会有所帮助。

血糖管理

由于血糖指数描述了你的身体处理食物中的碳水化合物并将其转化为血糖的速度，了解GI可以帮助你控制血糖。高gi食物对你的身体来说可能更具挑战性，因为它们会导致你的血糖水平迅速飙升，需要大量的胰岛素。如果你有前驱糖尿病或2型糖尿病你的身体可能无法正常处理这些血糖的升高。

另一方面，低血糖指数食物可以帮助你防止这些剧烈的飙升，因为吃了低血糖指数食物后血糖上升得更慢。通过选择低gi食物，你可以帮助你身体的胰岛素，以及你可能从药物中摄取的任何胰岛素，跟上需求的步伐。

血糖指数定义

食物的升糖指数是一个数字。这个数值表示食物中的碳水化合物分解为葡萄糖的速度，与参考值相比，通常是葡萄糖或白面包的GI，这是另一种快速碳水化合物。只有含有碳水化合物的食物才有GI;脂肪和蛋白质则不然。

如果不去查，你就不可能知道一种食物的GI值，但你可以很好地猜测出哪些食物的GI值比其他食物高或低。这里有一些一般的模式。

• 蛋白质和脂肪会降低血糖指数
• 纤维是一种碳水化合物，但你的身体不能消化它，纤维往往会降低GI
• 烹饪、捣碎和榨汁等过程往往会提高GI
• 加工程度较低的食品，如全谷物，往往比加工程度较高的食品，如白面包和意大利面等精制谷物的gi指数更低

血糖负荷定义

食物的升糖指数考虑的是食物中碳水化合物分解的速度，但它没有考虑另一个重要因素:碳水化合物的含量。要直观地理解为什么碳水化合物的含量很重要，可以将高GI值为70的煮熟胡萝卜与中等GI值为47的花生m&m豆进行比较。仅根据这些信息，你会认为糖果是更好的选择。

然而，当你考虑到量每一种食物中的碳水化合物，你会得到一个更准确的图像。血糖负荷(GL)是GI乘以食物中碳水化合物的量。胡萝卜的GL值只有21，而一包2盎司的m&m巧克力豆的GL值是110!

血糖指数计算器

许多食物的升糖指数都是通过实验来确定的，以观察这种食物对人们血糖水平的影响。你可以通过GI计算器找到这些食物的GI值以及其他食物的GI值。网上有几个可以找到，比如在形状．

升糖指数食物表

还有很多胃肠道网上有食物清单。你可以使用血糖指数图表来快速查看不同食物的GI和GL值。通常，GI食物清单是按食物组或低、中、高GI食物组织的。

低血糖指数食物

低gi食物通常较少加工，蛋白质、纤维、脂肪和/或复合碳水化合物含量较高，而不是精制碳水化合物。例子包括:

• 非淀粉类蔬菜，如生菜、西红柿、西兰花和蘑菇
• 樱桃、葡萄柚和梨
• 豆类，如黄豆、豌豆和小扁豆
• 坚果和花生
• 全谷物面食，燕麦片和大麦

中等升糖指数食物

中等gi食物介于低gi和高gi食物之间。例子包括:

• 甜玉米和冬瓜
• 香蕉、猕猴桃和芒果
• 麸皮麦片，Total，什锦麦片和Cheerios
• 全谷物面食
• 薯片
• 披萨、汉堡和鸡肉白面包上的火鸡三明治
• 冰淇淋

高血糖指数食物

高gi食物通常更精细、煮熟或以其他方式加工，单糖和/或精制淀粉含量较高，蛋白质、纤维和脂肪含量较低。例子包括:

• 烤土豆和煮土豆。
• 玉米片和加糖早餐麦片
• 西瓜
• 白面包、意大利面和米饭
• 白饼干和椒盐脆饼
• 软饮料

水果的升糖指数

许多人认为他们应该避免吃水果，因为它含有糖分，但水果是你能吃的最健康的食物之一。它们不仅含有纤维、钾和一系列抗氧化剂等营养物质，而且与降低许多疾病的风险有关。

最好的低GI水果包括:

• 葡萄柚和橙子
• 草莓和其他浆果
• 苹果和梨
• 桃子、李子和油桃
• 酸樱桃

升糖饮食

血糖饮食听起来就是一种基于GI的饮食。遵循低GI饮食意味着当你吃含碳水化合物的食物时，你选择那些低GI的食物。低GI饮食有几个潜在的好处。

• 减肥:当你选择低的食物与速效碳水化合物(如糖和精制淀粉)相比，你可能会获得更多的纤维、脂肪和蛋白质。结果可能是你在吃完东西后感觉饱的时间更长，所以你下一顿饭往往吃得更少。这可以帮助你减肥。
• 更好的能量:低gi指数饮食意味着血糖峰值越来越少。与此同时，你的血糖和能量水平也不会急剧下降。这意味着你的能量水平更稳定，你可能会感觉更好。
• 降低血糖:当你选择低gi食物时，你的血糖不会飙升那么多，并且需要更少的胰岛素。如果你患有糖尿病，更好的血糖控制是一个特别好的消息前驱糖尿病或糖尿病．
• 对心血管的好处:低血糖的碳水化合物往往含有更多对心脏有益的营养物质，比如能降低胆固醇的纤维和能降低血压的钾。另外，限制单糖可能有助于控制血液中的甘油三酯。

用百灵鸟进行低血糖饮食

在低血糖之后饮食可能看起来很有挑战性，如果你要查找胃肠道你吃的每一种食物，但帮助是可用的。除了使用可以告诉你食物GI值的应用程序，你还可以使用Lark Health Coach作为另一种辅助工具。万博app官网网页版登录百灵鸟引导你自然选择低的食物用餐时间:

• 鼓励食用天然的、少加工的食品。
• 支持高纤维碳水化合物食物。
• 帮助你控制食量，尤其是高碳水化合物食物。
• 提醒你在正餐和零食中加入降低gi的营养物质，比如健康脂肪和瘦肉蛋白。