任何一餐的健康替代品

蛋白质

• 3盎司去皮的鸡胸肉或鸡腿
• 3盎司精瘦或超精瘦火鸡
• 半杯大豆蛋白(TSP)或植物蛋白(TVP)
• 3盎司的鱼，如鲑鱼、西瓦鱼、大比目鱼、鳟鱼、罗非鱼、鲭鱼或金枪鱼
• 3盎司的贝类，比如虾，牡蛎，扇贝
• 半杯软的、中等的、硬的或特别硬的豆腐
• 3盎司水浸金枪鱼罐头或1袋
• ¼杯罐装三文鱼
• 1个鸡蛋和2个蛋白，或半杯液体蛋白或液体鸡蛋替代品
• 1个无肉、黑豆或其他素食汉堡
• 无肉热狗
• 3盎司沙拉三明治(冷冻或干拌)
• 3盎司豆豉

谷物，谷物产品和休闲食品

• 一片全麦面包
• ½个全麦英式松饼、迷你百吉饼、全麦皮塔饼或小块全麦玉米饼
• 四分之一的全麦百吉饼
• 半个全麦热狗或汉堡面包
• 三分之一杯煮熟的全谷物意大利面，糙米**，野生米**，藜麦**，大麦，荞麦**或其他谷物
• 半杯煮熟的燕麦片
• 四分之三杯原味麦圈
• 1 / 3杯Rice Chex**，原味Cheerios**
• 半杯原味一号纤维或无糖麦麸片
• 一小块全麦华夫饼或煎饼
• 3杯空气爆米花**
• ½盎司全麦椒盐卷饼
• 10个全麦饼干或5个编织小麦方块
• 2个大的糙米糕或8个迷你糕
**无麸质选择
***包装上注明无麸质

水果

• 小柑橘，李子，杏子
• ½葡萄柚
• 1个小香蕉
• 1个中等大小的梨，苹果，油桃，桃子，橙子
• 1个小芒果
• 一杯西瓜，哈密瓜，蜜瓜，草莓，覆盆子
• 四分之三杯蓝莓或黑莓
• 3 / 4杯葡萄或菠萝

乳制品(可以代替蛋白质)

• 1容器(5到6盎司)普通酸奶或希腊脱脂酸奶
• 一杯脱脂或低脂牛奶
• 半杯低脂或脱脂松软干酪
• 1盎司低脂或脱脂的切达奶酪、马苏里拉奶酪、瑞士奶酪、杰克奶酪或其他硬奶酪
• 1根普通或低脂奶酪棒(奶酪条)
• 四分之一杯低脂脱脂乳清干酪

淀粉类蔬菜

• 半杯甘薯或山药
• 1 / 2杯土豆泥，3盎司烤或煮的红薯、白土豆、金土豆、赤褐色土豆(1 / 4大土豆或1 / 2中土豆)
• 1杯罐装南瓜(不是南瓜派)
• 一杯冬南瓜(如橡子、冬南瓜或卡博查)
• 半杯豆豆，防风草，青豌豆，玉米粒
• 半颗大玉米

豆类(可以代替蛋白质或淀粉类蔬菜)

• 半杯煮熟的干豆(1盎司干)或低钠罐装豆，如鹰嘴豆、黑豆、平托豆、油炸豆、腰豆、海军豆、利马豆、蚕豆或北方豆
• 半杯黑眼豌豆
• ½杯扁豆

脂肪

• 2茶匙橄榄油，或菜籽油、芝麻油、花生油、玉米油或其他植物油
• 2茶匙无反式脂肪人造黄油
• 1.5汤匙轻质无反式脂肪人造黄油
• ¼杯牛油果泥

坚果和种子

• 一汤匙花生或杏仁黄油
• 半盎司或两汤匙坚果，花生，葵花籽，南瓜籽
• 12颗杏仁，9颗腰果，6颗榛子，4颗巴西坚果，17颗花生，7颗山核桃或核桃

非淀粉蔬菜

• 洋蓟
• 芝麻菜(火箭)
• 芦笋
• 甜菜
• 甜椒(绿、红、黄、橙)
• 苦瓜
• 白菜
• 西兰花
• 球花甘蓝
• 球芽甘蓝
• 卷心菜(红色，纳帕和绿色)
• 胡萝卜
• 菜花
• 芹菜
• 黄瓜
• 萝卜
• 茄子
• 菊苣
• 茴香
• 青豆
• 绿色蔬菜(芥末、羽衣甘蓝、蒲公英)
• 豆薯
• 羽衣甘蓝

• 大头菜
• 韭菜
• 生菜(长叶莴苣、卷心莴苣、绿叶莴苣、红叶莴苣、黄油莴苣)
• 绿豆芽
• 蘑菇(portobello, button, crimini，香菇等)
• 秋葵
• 洋葱
• 脆豌豆和糖脆豌豆
• 菊苣
• 萝卜
• 菠菜
• 西葫芦
• 瑞士甜菜
• 西红柿
• 萝卜
• 黄色的南瓜
• 西葫芦