要避免的高胆固醇食物清单

娜塔莉·斯坦

疾控中心生活方式教练，认证糖尿病护理和教育专家，营养、公共卫生和健康生活方式选择专家

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胆固醇是健康和营养方面最令人困惑的化合物之一。首先，胆固醇可以存在于你吃的食物中，但“高胆固醇水平”往往是指你体内的胆固醇，它可能来自饮食和你自己的身体生产。更让人困惑的是，有好的(高密度脂蛋白)胆固醇和坏的(低密度脂蛋白)胆固醇(都是指你体内的胆固醇)。

下面是一些关于胆固醇的坦率谈话:哪些食物中含有胆固醇，以及为什么(剧透)吃高胆固醇食物通常是可以的。继续阅读，找出哪些食物真的会提高你的胆固醇水平，以及你可以吃什么来自然地降低胆固醇水平。

谁应该遵循降胆固醇饮食?

如果你是八分之一的美国成年人中总胆固醇或低密度脂蛋白胆固醇高的人，那么学习降低胆固醇的食物是值得的。即使你正在服用降胆固醇药物，改变你的饮食也能使其更有效。

降低胆固醇的饮食也可能是有价值的，如果你可能会发展高胆固醇未来由于风险因素等吸烟，高血压家族病史和超重。如果你担心你的钱的价值，你可以放心，降低胆固醇的饮食可能对你的血糖也有好处。

避免高胆固醇食物

由于胆固醇可能来自饮食，人们的第一反应可能是避免高胆固醇食物。在越来越多的证据表明高胆固醇饮食不是体内高胆固醇水平的主要原因之前，健康专家多年来一直建议这样做。相反，你吃的其他东西对胆固醇水平有更大的影响。

因为胆固醇是一种存在于动物(包括人类)细胞膜上的物质，而不是存在于植物中，所以只有动物性食品中含有胆固醇。这可能是素食可以降低胆固醇的原因之一。1］．这些是一些常见的高胆固醇食物。

器官肉，如肝脏
蛋黄和全蛋。
黄油。
贝类，如龙虾、牡蛎和虾
牛肉，鸡肉，猪肉。
鲑鱼和其他鱼类。
奶酪、奶油、酸奶油和冰淇淋。
培根，火腿，香肠和其他加工肉类。

你可以直观地看到，有些食物比其他食物更有营养，事实上，其中一些食物可以帮助降低胆固醇或提高“好的”高密度脂蛋白胆固醇!上述清单上的其他成分可能由于它们的其他成分而导致高胆固醇水平。

胆固醇的食物

不管它们的胆固醇水平如何，有些食物与较高的胆固醇水平有关。他们可能在[2]:

饱和脂肪:黄油、加工肉类、高脂肪红肉、带皮禽肉。
糖类:含糖饮料，如苏打水、加糖浆或糖的咖啡、能量饮料、甜点、糖果、果酱和果冻。
精制淀粉:白面包、意大利面、米饭、精制早餐麦片。
反式脂肪:加工过的零食，油炸食品。

同样重要的是要意识到体重增加会增加胆固醇。以上许多食物都是高热量的，可能会导致体重增加与其他更有营养的食物相比。

限制高胆固醇食物	要强调降低胆固醇的食物
多脂红肉培根，香肠，热狗和其他加工肉类黄油糖果油炸食品白面包和米饭	鲑鱼，鲱鱼，其他富含脂肪的鱼类，以及其他海鲜坚果、花生和种子蔬菜水果豆子，豌豆和扁豆燕麦片，全麦面包，糙米和其他全麦食品

降低胆固醇的食物

如果这么多食物会提高胆固醇似乎不公平，这里有一些令人鼓舞的消息:一些食物和营养物质可以降低胆固醇!膳食纤维只存在于植物性食物中，这也是为什么素食有助于降低胆固醇的另一个原因。健康脂肪可以降低“坏的”低密度脂蛋白和/或增加“好的”高密度脂蛋白胆固醇水平。

膳食纤维:来源包括豆类，扁豆，全谷物比如燕麦片，糙米，全麦面包和意大利面，全麦谷物，蔬菜和水果。
健康脂肪:来源包括橄榄油、牛油果、种子、花生和富含脂肪的鱼类，如鲑鱼。

有些食物有两倍或三倍的降低胆固醇的作用。例如，坚果不仅含有膳食纤维和健康脂肪，还含有植物甾醇。这些化合物会阻碍胆固醇吸收[3.］．

这些降低胆固醇的食物还有其他好处。例如，它们往往与降低血压，降低血糖与食用含有更多不健康脂肪、糖和淀粉的食物相比，更能控制体重[4］．

降低胆固醇的菜单样本

将所有这些信息付诸实践似乎很难，但Lark可以提供帮助。当您使用Lark记录膳食时，您可以获得诸如选择更健康食品的想法等反馈。高胆固醇是前驱糖尿病和糖尿病的风险因素，如果你有，百灵糖尿病预防计划(DPP)也许适合你。

与此同时，这里有两个菜单的例子，可能有助于降低胆固醇。第一种是素食或植物性饮食，第二种是基于地中海饮食，这种饮食以有益于心脏健康和帮助心脏病而闻名减肥［5］．

餐	植物性/素食	地中海风格
早餐	燕麦片加豆浆和蓝莓	全谷物玉米饼里的低脂羊乳酪、番茄和菠菜炒蛋白。
早上吃零食	胡萝卜和鹰嘴豆泥	原味希腊酸奶加草莓
午餐	用低钠肉汤、洋葱、胡萝卜和大麦制成的扁豆汤	鸡肉和白豆炖胡萝卜和洋葱
下午的零食	苹果片加花生酱	用杏仁条切水果
晚餐	牛油果卷饼，西红柿，生菜或烤蔬菜，莎莎酱，全麦玉米饼	三文鱼与你最喜欢的蔬菜如花椰菜，胡萝卜，蘑菇，甜椒炒糙米

如果你有高胆固醇或者有患病的风险，看看你吃什么是降低患病的第一步。Lark可以成为你随时随地的教练，让你通过小而可行的改变做出健康的选择。患糖尿病的风险，高胆固醇，和你的饮食是密切相关的云雀民进党可以帮助你减肥，降低胆固醇，同时降低血糖。请与您的健康保险或医疗保健提供商联系，看看您是否有资格使用Lark!

参考文献

王风雷，郑巨生，杨波，蒋嘉靖，傅元庆，李铎。2015。素食对血脂的影响:随机对照试验的系统回顾和元分析美国心脏协会杂志4 (10): e002408。
霍珀，李，妮可·马丁，奥卢塞伊·f·吉莫，克里斯蒂安·柯克，伊芙·福斯特和阿斯玛·s·阿卜杜勒哈米德，2020年。"减少饱和脂肪摄入预防心血管疾病"Cochrane系统评价数据库8(8月):CD011737。
埃里克·布鲁克特和大卫·罗森鲍姆，2011。“通过饮食降低ldl -胆固醇:他汀类药物时代的潜在作用。”《血脂学最新观点》22(1): 43-48。
尼尔斯·艾伯特，托尔比约恩·休贝克-格什·尤根斯，2011。“低钠饮食与高钠饮食对血压、肾素、醛固酮、儿茶酚胺、胆固醇和甘油三酯的影响”Cochrane系统评价数据库,没有。11(11月):CD004022。
里斯、凯伦、安德里亚·武田、妮可·马丁、莱拉·埃利斯、迪里尼·维杰塞卡拉、阿比纳夫·维帕、阿奇克·达斯、路易斯·哈特利和萨维里奥·斯特兰斯。地中海式饮食对心血管疾病的一级和二级预防Cochrane系统评价数据库3(3月):CD009825。