肥胖和前驱糖尿病

肥胖和前驱糖尿病有很多共同之处。

• 它们都很普遍。超过三分之二的美国人肥胖或超重三分之一的人患有前驱糖尿病。
• 它们都会增加患糖尿病的风险。
• 他们都可能在很大程度上掌握在你的手中。

肥胖和前驱糖尿病是密切相关的，你可以把这种关系变成一件好事。如果你超重，你可以通过减肥来降低患前驱糖尿病和糖尿病的风险。

肥胖侵害你的身体

肥胖与你的长相和穿多大尺码的衣服关系不大，而与你的健康关系更大。脂肪细胞不只是让你的牛仔裤鼓起来，给你一个松饼。相反，它们对你的身体就像有害的小敌人。脂肪，尤其是腹部的脂肪，会改变你的体型。它可以:1]

• 引起不健康的炎症
• 增加有害的氧化应激。
• 改变荷尔蒙平衡。

肥胖及其引起的变化与许多最常见的慢性疾病有关，包括:

• 心脏病。
• 高血压。
• 中风。
• 肾脏疾病。
• 某些类型的癌症。
• 阿尔茨海默氏症。
• 糖尿病

肥胖、前驱糖尿病和你的糖尿病风险

脂肪细胞在幕后伤害你的身体。他们鬼鬼祟祟的伎俩之一就是增加胰岛素抵抗，而胰岛素抵抗就是原因糖尿病前期和2型糖尿病。随着超重体重的增加，你更有可能增加胰岛素抵抗和发展高血糖-首先是糖尿病前期水平，然后是糖尿病。

事情真的那么简单吗?肥胖和糖尿病真的有那么密切的关系吗?在很多情况下，是的。前驱糖尿病确实有其他的风险因素，但肥胖是最强烈和最一致的风险因素之一。这并非巧合

想想这些惊人的数字吧。与低于25的所谓“正常”体重指数(BMI)相比，你患糖尿病的风险是:[2]

• 如果你的体重指数是25-29.9(超重)，那么你的体重会增加1.6倍。
• 如果你的身体质量指数是30-34.9(1级肥胖)，那么你的体重会增加3倍。
• 如果你的身体质量指数是30-34.9 (II类肥胖)，那么你的体重会增加6倍。
• 如果你的身体质量指数是30-34.9 (III类肥胖)，那么你的体重会增加近12倍。

肥胖是怎么来的?如何赶走它

体重增加和减少都与卡路里平衡有关。你从食物和许多饮料中摄取卡路里。你消耗或燃烧卡路里，用它们来维持生命(想想呼吸、消化食物和保持心脏跳动)和活动。

您可以:

• 保持你的体重:平衡摄入和消耗的卡路里。
• 减肥:燃烧的比吃的多。
• 增加体重:摄入比你需要的更多的卡路里。

多少卡路里会导致肥胖?每多摄入3500卡路里，你的体重就会增加1磅。当你消耗掉大约3500卡路里的额外热量时，你可以减掉大约1磅的体重。也就是说，每周1磅，每天摄入500卡路里;每周半磅，每天摄入250卡路里;每月1磅，每天摄入120卡路里。

为背景……

• 一个大的蓝莓松饼含有500卡路里。
• 一个20盎司。一瓶苏打水、果汁或咖啡饮料含有250卡路里。
• 两汤匙的奶油沙拉酱含有120卡路里的热量。

一点点的减肥会有很长的路要走

你有多少“多余的体重”?25磅。50磅?别担心。对于那些过去可能在减肥方面有困难的人来说，这是一个好消息。你不必把你的身体变成一个超模。你不需要达到别人的“目标”体重。为了获得健康益处，你必须减掉的体重大约是一磅。

如果你是糖尿病前期和肥胖，你减掉的每一磅都可以降低患糖尿病的风险超过5%。每公斤2.2公斤。如果你输了，风险会降低16%。如果你能减掉体重的5%到7%，或者减掉体重180磅的9到13磅，那么你患糖尿病的风险就能降低50%以上!

逆流而上——如何永远减肥

减肥是出了名的困难。如果你是任何时候都在尝试减肥的一半美国人中的一员，或者如果你是过去尝试过1种、5种或10种饮食的绝大多数成年人中的一员，或者如果你对如何减肥感到困惑，你可能会同意。

没必要这么难。当谈到健康、肥胖和糖尿病时，看看这两个最重要的建议清单，你就能立即成为减肥专家。

清单1所示。跳过这10个减肥错误

1. 消除整个食物组。这是不健康的，不可持续的。
2. 不吃你最喜欢的食物。偶尔吃点小点心，可以帮助你更长久地坚持健康的生活方式。
3. 混淆"健康"和"有利于减肥"它们通常是相似的，但并非总是如此。
4. 没有把聚会、餐馆和“生活”的其余部分包括在你的计划中。
5. 喝你的卡路里。如果你喝含卡路里的饮料，你会摄入数百甚至更多的卡路里，而你却没有意识到。
6. 从短期来看。如果你的“节食”结束了，你的减肥也就结束了。你的体重控制将继续，如果你“健康生活方式”保持了。
7. 用饼干、巧克力棒或奶昔代替营养丰富的食物。
8. 把你的减肥成果和别人比较。你做好你的工作，你的身体就会跟着做。每个人都是独一无二的。
9. 不正确地遵循极端饮食。”低碳水化合物会变成“高脂肪高热量”，而“低脂肪”会变成“高糖高热量”。这两种方法对减肥都没有帮助!
10. 忘记看标签上的卡路里含量。

清单2。十大减肥秘诀

1. 多吃蔬菜。生蔬菜和沙拉蔬菜特别饱腹而且热量低。
2. 多喝水。这是一种不含卡路里的方式，可以抑制饥饿感，防止脱水导致的能量下降。
3. 包括精益蛋白质在大多数正餐和零食。豆类、家禽、蛋清、鱼、豆腐、白干酪和原味酸奶都是营养丰富的食物。
4. 用小一点的盘子。它能帮助你自然地少吃一些。
5. 切掉脂肪，真的。在烹调之前，把肉上看得见的脂肪修剪掉，去掉家禽皮，这样可以节省卡路里。
6. 比喻地说，修剪脂肪。减少“额外”的摄入，把你平时摄入的高热量食物的一半或更少，比如面包上的黄油、蔬菜上的黄油或三明治上的蛋黄酱。
7. 计划食用未经加工的零食。水果、蔬菜、酸奶、松软干酪和煮熟的鸡蛋比格兰诺拉麦片、能量棒、椒盐脆饼和薯条等加工过的零食更容易填饱肚子，热量也更低。
8. 用健康指导应用跟踪你的饮食。食物记录与减肥和预防体重增加有关。
9. 对于高热量的食物，要减半。例如，只吃平时分量的一半的意大利面，而吃一份配菜沙拉。
10. 做一些小的交换。例如，吃西葫芦面(“zoodles”)而不是意大利面，或者烤胡萝卜薯条而不是炸薯条。

最后，这里有一些你可以做的实际改变。每天选择一种，可以减少250卡路里的热量，每周可以减掉约半磅。

清单3所示。每周减掉半磅的10种方法

1. 吃一个加半杯白干酪的小百吉饼，而不是一个加2盎司奶油奶酪的大百吉饼。
2. 换一杯20盎司的。苏打水代替水。
3. 肉
4. 烹饪
5. 餐厅
6. 罗斯诺奶油汤
7. 沙拉提示
8. 用一盎司无糖黑巧克力代替一杯巧克力冰淇淋。
9. 用3 / 4杯的麦麸片代替格兰诺拉麦片。