每周做多少运动?锻炼建议

我们都知道应该锻炼，但接下来呢?你知道每周应该做多少运动，做什么，如何开始吗?以下是你应该知道的，这样你就能获得动力，开始行动。

运动是良药

为什么锻炼?控制体重、健康和幸福有很多原因。运动有助于减肥因为它可以燃烧卡路里，促进新陈代谢。它甚至与体重保持或防止体重增加或反弹密切相关，可能是因为它有助于纪律和动力。

锻炼的另一个原因是它对健康的影响。百灵糖尿病预防计划是一个促进锻炼的健康项目的例子。美国运动医学学院(ACSM)甚至提倡运动即医学[1通过宣传、研究和教育。根据体育活动指南咨询委员会的说法，任何体重的体育活动都可以带来以下好处。［2］

• 增加胰岛素敏感性，降低血糖，以及降低患糖尿病的风险
• 降低血压降低患高血压的风险manbetx手机网址
• 降低中风、心血管疾病、抑郁症和某些癌症的风险
• 提高认知能力，降低患痴呆症的风险
• 降低患骨质疏松症的风险
• 对关节炎和多发性硬化症有更好的治疗效果

锻炼对慢性疾病的好处是很重要的，但锻炼也能提供更直接、切实和令人满意的回报。运动的人可以:

• 减少焦虑，更加自信，充满活力
• 期待更快入睡，睡得更好，白天更加清醒，总体上感觉更快乐。

从健身到健康再到疾病管理，每周推荐的锻炼量和类型对大多数人来说是一致的。一般来说，以下指南适用于大多数健康的人，或试图预防或控制糖尿病或高血压的人，并且没有干扰性疾病。如果你不确定每周做多少运动才够，在开始前问问你的医生。

中等强度的体育活动-有氧(“有氧”)活动

中等强度的体育活动，也被称为有氧运动这是我们一提到运动就会首先想到的。例子包括:

• 散步和跑步
• 骑自行车
• 打篮球
• 网球
• 滑雪
• 划船
• 跳舞
• 除草

有氧运动使你的心率加快，呼吸加快，但它不是那么强烈，你必须在几分钟后停止。有规律的有氧运动可以提供你认为的运动的大部分好处，包括:

• 控制体重
• 更好的健康
• 改善情绪和注意力

每周做多少运动

美国疾病控制和预防中心(CDC)建议健康成年人每周至少进行150至300分钟(每周5天30至60分钟)中等强度的体育活动(MIPA) [3.］．多多益善。美国糖尿病协会(ADA) [4]及美国心脏协会[5]同意这些针对其他方面健康的高血糖和高血压患者的建议。

力量训练

力量训练不只是健美运动员的专属，你也不需要因为害怕自己会“变胖”而逃避它。如果你不愿意，你可以在不像健美运动员的情况下提高力量、增强体质、减肥。

你可以使用重量，其中许多可以在20美元以下购买，例如:

• 杠铃
• 哑铃
• Kettlebells
• 机器重量
• 电缆
• 阻力带
• 加权球
• 体重

力量训练的好处:

• 促进你全天的新陈代谢
• 降低受伤风险
• 有氧运动对健康有好处吗，比如提高胰岛素敏感性和降低血压
• 在日常生活中需要搬运重物时非常有用

力量训练的三个组成部分:

• 频率(你执行这些活动的频率):目标是每周至少锻炼两次你的主要肌肉群。你可以在一天内锻炼所有的肌肉群，或者一天锻炼一些肌肉群，另一天锻炼其他肌肉群。
• 强度(你使用的重量)重量应该足够让你的肌肉在结束时感到疲劳，但也要足够轻，以保持正确的姿势，避免受伤。
• 练习和重复次数(举几次):为了增强力量和骨骼健康，目标是在一个给定的运动中做2到3组8到12次重复。这意味着你举重8到12次(“重复”)来完成一“组”，休息，做另一组8到12次的重复，休息，然后做第三组8到12次的“重复”。

这些是你可以做的主要肌肉群和练习的例子。

其他类型活动

其他类型的活动包括灵活性、平衡性和替代性活动。这些活动可以:

• 降低受伤风险
• 加速恢复
• 提供精神上的好处，让锻炼更愉快，让你保持兴趣和动力

灵活性．拉伸可以增加柔韧性和活动范围，降低受伤风险。锻炼后，当你的肌肉还暖和时，轻轻拉伸一下。瑜伽还可以增加灵活性。

平衡．更好的平衡可以降低跌倒的风险。你可以通过以下活动来提高平衡感:

• 使用摇摆板，单脚站立
• 从头到脚走在一条线上
• 向后走
• 太极
• 瑜伽

开始并养成习惯

当你把锻炼变成一种习惯时，锻炼的好处是最大的，但你如何开始呢?首先，如果你是老年人或有任何健康问题，要得到医生的批准。然后，逐步达到每周的锻炼建议。如果你觉得合适的话，可以从几分钟开始。

你越容易锻炼，就越容易养成习惯。这里有一些建议。

• 在你的日历上安排你的锻炼，这样你就能留出足够的时间。
• 准备好合适的鞋子、衣服和任何必要的装备，并在前一天晚上把它们准备好，这样第二天你就可以用了。
• 适应任何健康状况，例如检查血糖锻炼前后吃些速效高碳水化合物的零食以防万一低血糖症如果你有糖尿病。

长期健身最重要的策略之一就是找到你喜欢的东西。运动也许是一种药，但它是一种含糖的药。每个人都有适合自己的活动;你可能只需要稍微挖掘一下就能找到适合你的那个人。你可以考虑以下几点:

• 独自一人，与朋友一起，或在一个小组班
• 室内或室外
• 竞争与否

得到帮助

朋友、家人、私人教练和健身教练都可以帮助你。私人健康教练也会有所帮助。云雀是一个全天候为用户提供的全自动程序。你可以随时与你的教练聊天，设定并朝着锻炼和饮食目标努力，并获得定制的反馈和指导。借助激励、提醒和跟踪功能，Lark DPP和其他Lark程序可以帮助你达到锻炼建议CDC完全认可．

全面认可的糖尿病预防计划(DPP)

糖尿病预防计划，例如云雀民进党该药物旨在帮助糖尿病前期患者预防或延缓向2型糖尿病的发展。DPP有专门设计的课程来帮助你学习减肥，增加体育锻炼和生活方式技巧，以帮助你尽可能保持健康。

云雀民进党通过智能手机全天候提供健康教练。云雀DPP得到了业界的充分认可美国疾病控制与预防中心在国家糖尿病预防认可计划中。个性化的计划包括帮助减肥，营养，通过小的行为改变和建立习惯来增加身体活动。除了提供CDC课程外，Lark的功能还包括记录膳食或零食时的实时反馈，跟踪体重、身体活动和食物摄入量，以及有关饮食、运动、睡眠和压力管理的见解。