食用份量和碳水化合物

我每天应该吃多少份碳水化合物?

碳水化合物是好是坏?我每天应该吃多少份碳水化合物?你在减肥的时候能吃吗?如果你有糖尿病，它们会导致糖尿病吗前驱糖尿病或者如果你有糖尿病，会导致血糖升高?

碳水化合物是能量所必需的，也是大多数人燃料的主要来源。它们存在于许多健康食品中，如全谷物、水果和豆类。健康的碳水化合物来源可以是健康饮食的一部分饮食并帮助维持血糖。

当你拥有太多的时候，问题就来了，这种情况经常发生。碳水化合物的份量可能比你想象的要小，当你不知不觉地摄入太多时，就会导致问题。

吃过量食物的倾向

以下几餐有什么共同之处?

• 三明治和鸡肉汤面
• 麦片加牛奶和香蕉
• 意大利面和肉丸配面包棒
• 豆卷饭

这些食物听起来都很合理，而且都包括至少两种高碳水化合物食物。在过去，他们是可能是合理的膳食。近年来，由于份量的增加，这些食物几乎肯定是不合理的。

高碳水化合物食物的官方份量是15到30克碳水化合物。这相当于一片面包，三分之一杯煮熟的米饭，或半杯煮熟的意大利面。如果这些量看起来很小，这可能是因为你习惯看到更大的量。

以下是一些“标准”和“过量”碳水化合物的样本。

需要帮助来管理你的日常碳水化合物?下载这些每天可打印的碳水化合物pdf !

低碳水化合物PDF指南:

高碳水化合物PDF指南:

食用份量和体重

无论食物是健康的还是不健康的，分量大小对体重和健康总是很重要的，而且高碳水化合物食物中的卡路里会很快增加。有营养的食物的一餐，如蔬菜三明治全麦一卷，一袋杂粮薯片，一根香蕉，一瓶橙汁，很容易就含有1000卡路里。这样的饮食可以偷偷地但迅速地减缓减肥!

最大的秘密在于食物的份量。碳水化合物是健康的，但份量却让碳水化合物看起来不健康。一片面包含有60卡路里，而一个百吉饼或小面包卷含有300卡路里。一个冷冻蔬菜汉堡含有80卡路里，而餐馆里的汉堡则含有近300卡路里。一盎司薯片含有130卡路里，而一大袋单独的薯片含有300卡路里。那橙汁呢?一杯有120卡路里，而一瓶有250卡路里。

食物中的健康碳水化合物

这些常见的食物中有多少碳水化合物?以下是碳水化合物的克数:

• 豆子，1/1杯:64克
• 豆子(黑色)，1/2杯:20克
• 意大利面(煮熟的非小麦)，1杯煮熟:43克
• 甜白玉米，1穗:17克
• 甜黄玉米，1穗:19克
• 煮熟甜白玉米，1穗:22克
• 煮熟的甜黄玉米，1穗:22克
• 白米饭，1杯煮熟:45克
• 糙米，1杯煮熟:45克
• 一杯煮熟的燕麦片:27克
• 苹果，1个中等大小:25克

碳水化合物与糖尿病

碳水化合物尤其重要控制血糖在糖尿病。过多的碳水化合物会使血糖升高，但你的饮食计划也可能警告你不要摄入太少。糖尿病患者的中等碳水化合物饮食计划建议每餐摄入30-45克碳水化合物，零食摄入15 - 30克。小份的食物要做到这一点并不难，但大份的食物几乎不可能做到。

这就是一些含有30到45克碳水化合物的食物的样子。

• 在全麦英式松饼上放一个鸡蛋和一片奶酪，再加一杯草莓。
• 半杯碎小麦，一杯牛奶和半根香蕉
• 1盎司全麦饼干，3盎司金枪鱼和1根香蕉。
• 一个全麦皮塔饼，填充2汤匙鹰嘴豆泥，3盎司鸡肉和蔬菜
• 一杯扁豆汤和一个橙子。
• 一杯用玉米、番茄碎、羊乳酪、橄榄油做成的藜麦沙拉，一杯哈密瓜。
• 一杯意大利面加酱汁和鸡肉。

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如果太小了……

高碳水化合物食物的份量看起来很小，但吃多份会让你的血糖飙升。如果你需要一顿大餐或零食，但不需要或不想要更多的碳水化合物，你可以添加低碳水化合物，健康的食物，比如蔬菜，精益蛋白质或健康脂肪。

例如……

• 准备一大碗麦片，混合麦片和大量水果、牛奶或酸奶。
• 加入一些松软干酪和坚果，让你的麦片更饱腹。
• 在蔬菜沙拉里吃豆子和米饭，而不是在一个大的玉米饼里。
• 炒菜时多加点蔬菜和蛋白质，少配米饭。
• 将意大利面与番茄酱、煮熟的蔬菜、煮熟的鸡肉、碎牛肉或虾混合在一起。
• 把一个只有两片面包的三明治变成一顿大餐，在里面多放些肉，再配上沙拉或胡萝卜条。
• 如果金枪鱼或奶酪配上一盎司椒盐卷饼或饼干还不够，那就再来点芹菜条或小番茄吧。
• 在一个小烤土豆上放很多西兰花，原味酸奶，火鸡和西红柿，再加辣椒调味。

减少食谱中的碳水化合物，多吃一份

例如……

• 在做土豆泥的时候，把一半的土豆换成熟萝卜泥。
• 用半面千层面(试试全麦!)和切成半片的茄子。
• 用一半的花椰菜或卷心菜丝和一半的米饭做米饭。

选择正确的食物或摄入适当的碳水化合物并不总是那么容易，但你的Lark健康教练可以帮助你。万博app官网网页版登录百灵糖尿病护理指导您管理糖尿病并遵循健康的糖尿病饮食，包括减肥。你可以随时与你的教练聊天，设定并朝着锻炼和饮食目标努力，并获得定制的反馈和指导。有了激励、提醒和跟踪功能，云雀民进党和其他Lark程序可以帮助你达到锻炼建议CDC完全认可。