百灵终极减肥指南

娜塔莉·斯坦

疾控中心生活方式教练，认证糖尿病护理和教育专家，营养、公共卫生和健康生活方式选择专家

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统计数据很清楚:太多的美国人体重过重。超过三分之一的成年人超重，超过三分之二的成年人超重或肥胖。这意味着你很有可能发现自己属于超重或肥胖的美国人。即使没有，你也可能会感兴趣减肥去实现你自己的目标。

为什么要减肥?

减掉多余的体重有各种各样的理由。它们会增加健康风险，还会干扰你的情绪健康。减肥可以:

降低血压、胆固醇和血糖。
增加胰岛素敏感性。
降低患心脏病的风险2型糖尿病中风和阿尔茨海默病。
减轻关节疼痛。
改善睡眠。
提高自信和自我形象。

你不需要减很多体重来获得很多好处。如果你的体重是200磅，那么你的健康状况会减少5%到10%，或者10到20磅。

如何减肥?

如果你是数百万想要减肥的美国人之一，你需要准确的信息来了解你的选择。不同的策略可能对不同的人有更好的效果，所以在缩小选择范围时，考虑个人的偏好和情况是至关重要的。主要的选择有:

饮食的变化。
增加体力活动。
减肥药。
减肥手术。

减肥的方法就是改变你的卡路里平衡。的卡路里你从食物和饮料中摄入的热量应该少于你从日常生活和运动中消耗的热量。也就是说，你需要燃烧的比你吃的多。

减肥饮食

改变你的饮食是最大的因素减肥对大多数人来说。你可以选择许多不同的饮食，其中许多似乎都有不同的侧重点，比如不吃碳水化合物或添加碳水化合物蛋白质但所有有效的减肥饮食都有一个共同点:它们会减少体重卡路里在某种程度上。

的数量饮食要从中选择几乎是压倒性的，但你可以通过考虑某些因素来选择适合你的。在筛选选择时，您可以试着问自己和/或医疗保健提供者这些问题。

这有用吗?遵循这种饮食的人能减肥吗?
包括你喜欢的食物吗?如果你不喜欢这个食谱上的食物，你不可能长期坚持下去。例如，如果你以奶酪和肉类为食，你可能无法长期忍受植物性饮食。
有特殊待遇吗?生活发生了。这种节食法是否能让你在假日聚会、餐馆就餐和偶尔的渴望中工作?
安全吗?“安全第一”在这里适用。确保饮食能提供足够的营养卡路里让你继续前进;每天至少摄入1200卡路里是一个很好的经验法则。另一个安全的基准是每周减肥不超过2磅。
它营养充足吗?饮食应该有一系列的食物来提供你所需要的维生素和矿物质。减肥不应该导致营养不良!
健康吗?这种饮食是否能改善健康指标，如降低血压和血糖，并降低患心脏病等慢性疾病的风险?如果你不想深入研究你正在看的饮食的科学研究，你可以看看饮食中的食物和营养成分，以了解它的健康程度。这里没有什么窍门——常识告诉我们，首先要多吃蔬菜和纤维，少吃糖和加工食品。

这些是一些你可以遵循的最受欢迎和排名靠前的饮食和策略。

小的变化

你可以通过改变日常饮食来改变卡路里平衡饮食。如果你喜欢你已经吃过的食物，并且不想改变你的习惯，这可能是你最好的选择。每一个小小的改变都可以节省卡路里，这些节省下来的卡路里加起来。例如,一个¶

用一杯膨化麦片代替一杯格兰诺拉麦片，可以减少300卡路里的热量。
喝水，不要喝12盎司的。苏打水，减少250卡路里的热量。
用4个蛋白代替2个鸡蛋，可以减少80卡路里的热量。
点半个火鸡和牛油果三明治，而不是一整个，可以减少300卡路里的热量。
用半杯米饭和沙拉代替一杯米饭，可以减少150卡路里的热量。
在草莓上放两汤匙鲜奶油，而不是糖，这样可以减少70卡路里的热量。

这些改变不费什么力气，因为你仍然吃你的典型食物。你可以在超市同样的过道里购物，做你经常做的菜，在餐馆里点你经常点的菜。

Reduced-Carb饮食

原则:淀粉和糖是碳水化合物提供4卡路里每克。美国农业部(USDA)发现，这些碳水化合物贡献了美国人平均50%的卡路里饮食。此外，碳水化合物除了提供能量或卡路里外，几乎没有其他用途。所以，减少碳水化合物可以帮助你减少卡路里和减肥。

大多数低碳水化合物饮食限制或排除高碳水化合物
碳水化合物食物，如以下部分或全部:

谷物，如小麦(包括粗麦粉和法罗)、大麦、大米和燕麦。
谷物产品，如面包、饼干、意大利面和早餐麦片。
面食含面粉的烘烤食品，如饼干、蛋糕和派
含淀粉的蔬菜，如红薯、土豆和玉米。
含糖食品，如甜点、糖果和含糖加工食品，如某些类型的酸奶和加糖麦片。
果汁和含糖饮料，如软饮料、能量饮料和运动饮料。
水果，尤其是干果和含糖量高的水果。
豆子，豌豆和扁豆。

你的低碳水化合物饮食可能包括:

肉，鱼，家禽和蛋。
非淀粉蔬菜。
坚果和种子。
脂肪，如牛油果和橄榄油。
低糖水果，如草莓。

有很多饮食计划减少碳水化合物。有些更严格，尽量减少碳水化合物。其他人则强调控制营养碳水化合物的摄入。这些是一些流行的方法。

南海滩。这种饮食从低碳水化合物食物开始，但逐渐包括营养碳水化合物，如全谷物和水果。
阿特金斯。这种饮食从严格限制碳水化合物开始，随着体重的下降，你逐渐重新摄入碳水化合物，然后保持体重。
生酮饮食。你的碳水化合物摄入量被严格限制(每天30克或更少)，你的身体必须消耗脂肪或碳水化合物蛋白质作为燃料。

这些饮食可以帮助你减肥并改善健康因素，例如:

降低血糖糖尿病风险。
增加“好的”高密度脂蛋白胆固醇。
降低心脏病风险因素，如血压和甘油三酯。

选择健康的脂肪很重要，比如橄榄油和牛油果，而不是黄油、起酥油和猪油。饱和脂肪，如肥肉和家禽皮中的饱和脂肪，会提高与心脏病有关的小密度低密度脂蛋白颗粒的水平。

旧石器时代饮食

一个古饮食是基于穴居人的饮食方式。它包括人们在石器时代吃的食物，肉、家禽和鱼构成了饮食的大部分。你也可以吃鸡蛋、蔬菜、水果、坚果、种子和油。饮食不包括谷物、乳制品、添加糖、添加盐、豆类(豆类、豌豆、扁豆和豆制品)和加工食品。

旧石器饮食有多健康?这种饮食背后的理论是，穴居人没有慢性疾病，所以他们的饮食方式可以帮助你预防这些疾病。这种饮食可以帮助你减肥，因为它排除了很多食物，但它会导致营养缺乏。它很难长期遵循，而且它排除了某些食物，如全谷物和豆类，这些食物与降低许多疾病的风险有关。

素食/植物性

一个素食主义者饮食素食主义者或严格的植物性饮食不包括肉类、家禽和鱼类，也不包括乳制品和鸡蛋。这种饮食有一些潜在的好处。

它可以帮助你在减肥的同时减少饥饿感，因为它富含纤维，来自蔬菜、水果、全谷物、豆类和坚果。
高纤维饮食有助于降低血糖和血液胆固醇水平。
它可以帮助降低有害的小而密集的低密度脂蛋白颗粒，因为你不会从肉类、黄油或其他动物产品中获得饱和脂肪。

尽管如此，植物性饮食并不一定是健康或有益的减肥。为了获得最大的好处，请记住:

糖是素食，但不健康!它会在没有营养的情况下增加额外的卡路里。
全谷物比精制谷物产品更健康，更有利于减肥，如白面包、意大利面、大米、精制谷物和白色饼干。
薯条和甜甜圈可以是素食，但它们含有大量不健康的脂肪和精制淀粉。
你可以得到两种填饱肚子的营养素——蛋白质纤维来自豆类、豌豆和扁豆。

商业饮食:预制餐和代餐

如果你不知道吃什么，或者你不喜欢杂货店购物和做饭，你可以去找一家餐馆饮食计划提供准备好的饭菜。Nutrisystem是一个很受欢迎的例子，但还有许多其他公司提供送餐服务，有或没有营养支持。在一个减少卡路里的计划中，你可能每天最多吃3顿饭和2个零食，也可以让你指定自己的偏好，比如低碳水化合物或素食。

外卖服务有几个潜在的好处。

如果你遵循它们，你可以减肥。
你的糖化血红蛋白这是衡量你长期血糖控制的指标，可在6个月内下降。
它们通常是定制的，所以你可以从素食或减少碳水化合物中选择。

当然也有缺点。例如:

在很多情况下，你仍然需要去杂货店买新鲜的，健康的食物比如水果和蔬菜，酸奶，奶酪和坚果。
你可能会对提供的各种食物感到厌倦，这个项目可能无法维持你的生活方式。
在停止使用该项目后，你可能学不到减肥所需的技巧。
吃饭可能会很贵，如果这是计划的一部分，你可能需要支付教练费用，比如珍妮·克雷格(Jenny Craig)。
这些饭是为一个人(你)准备的，你的家人仍然需要吃，Ä¶一些东西。

只要你坚持这个计划，你可能会减肥，因为你会限制卡路里，所以你可能会减肥，并获得相关的健康益处减肥。在一项研究中，使用Nutrisystem 3到6个月的高血糖人群能够降低他们的血糖水平糖化血红蛋白水平提高1%。这表明他们有更好的血糖控制

代餐计划

代餐背后的理论听起来不错:用一块巧克力棒、奶昔、甚至一块特殊的饼干来代替每天的1、2或3顿饭，你就会减肥。这是真的卡路里会帮助你减肥，但通常最好对这些程序保持警惕。

很难坚持下去。一块巧克力、奶昔或饼干可能不能填饱你的肚子，所以为了满足饥饿感，你可以添加一些不在计划中的食物。
它们的营养可能不充足或不理想。即使你摄入了必需的维生素和矿物质，你也可能会错过重要的“额外成分”，比如植物性食物中的抗氧化剂和纤维。
他们可能很无聊。几周的奶昔和巧克力棒可能是可以忍受的，但可能需要几个月或一年多的时间来影响你的健康减肥的目标。
保持体重是很难的。一旦你停止遵循计划，你可能会回到你以前的饮食习惯，因为你没有在计划中学习新的、健康的习惯。

快速瘦身法和饼干减肥法都是代餐饮食法的例子。在“快速瘦身”计划中，你每天用巧克力棒或奶昔代替两顿饭，吃一顿富含营养的食物，吃3个小零食。在饼干减肥法中，你每天吃一顿特殊的饼干。

你可以通过减少卡路里来减肥;一项研究发现，在6个月的节食后，平均减掉2.7公斤(5.9磅)。平均血压下降2.7/2.5 mm Hg(收缩压/舒张压)，血糖下降3.4 mg/dl，总胆固醇平均下降13.5 mg/dl。

地中海饮食模式

地中海饮食模式只是一种模式，而不是严格的饮食。它描述了地中海沿岸国家的传统饮食模式，如意大利、希腊和西班牙。你会吃:

大量的植物性食物:蔬菜，全谷物，坚果和豆类。
油，尤其是橄榄油，而不是黄油。
家禽和鱼每周至少吃两次。
一个月只吃几次红肉。
多些香料，少些盐。
红酒，如果你愿意，适量。

一项研究发现，坚持地中海饮食一年的人平均减掉4.1到10.1公斤。(9至22.2磅)。这种饮食可以帮助你减肥，因为它包括令人满意的食物，并且它限制了加工过的、高热量的食物，比如糖果。它有许多潜在的健康益处，可能与橄榄油中的单不饱和脂肪以及植物性食物和鱼类中的营养物质有关。这种饮食与以下因素有关:

总低密度脂蛋白胆固醇和“坏”的低密度脂蛋白胆固醇水平，和较高的“好”高密度脂蛋白胆固醇。
降低血压。
降低血糖水平，增加胰岛素敏感性。

DASH饮食法

饮食控制高血压(DASH)是为了降低血压而设计的。与美国人的平均饮食相比，它含有更高的纤维、蔬菜、水果和低脂乳制品，而饱和脂肪、红肉、零食和糖果的含量较低。

饮食包括:

每天4-5份蔬菜。
每天4-5份水果。
每天6份谷物，重点是全谷物。
每天吃2-3种低脂乳制品。
每天最多6盎司的瘦肉、家禽或鱼。
每天4份坚果、豆类和种子。
每天2到3份油。

DASH饮食可以通过限制高热量食物(如肥肉和含糖食物)来帮助你减肥。此外，通过增加低卡路里密度的食物，如蔬菜、低脂乳制品和瘦肉蛋白，以及高纤维食物，如蔬菜和全谷物，它有助于减少饥饿感。

DASH的研究发现:

将DASH作为体重管理计划的一部分，辅以认知行为咨询和锻炼的人在4个月内平均减掉了8.4公斤。
在DASH饮食的高血压前期患者中，收缩压下降了5分，舒张压下降了3分，而低钠DASH饮食的血压下降可能会增加。
DASH饮食可以降低总胆固醇13.7毫克/分升和“坏的”低密度脂蛋白胆固醇10.7毫克/分升。
DASH饮食与运动相结合可以降低血糖。

低脂肪饮食

脂肪是一种热量密集的营养物质。每克含有9卡路里，而每克含4卡路里碳水化合物或蛋白质。所以，你可以通过减少脂肪和脂肪含量高的食物来减肥，比如下面这些:

高脂肪加工食品，如奶油和奶酪蘸酱和汤。
肥肉和全脂乳制品。
高脂烘焙食品、薯片和冰淇淋。
多余的添加脂肪，如黄油，用于烹调和涂抹。
油炸食品，如炸薯条、炸鸡、洋葱圈和甜甜圈。

这种饮食可以引导你吃低热量的食物，比如蔬菜和鱼，从而帮助你减肥。尽管如此，非常低脂肪的饮食并没有被证明长期有效，如果你选择更健康的不饱和脂肪，而不是饱和脂肪，中等脂肪的饮食可能会更健康。如果你坚持吃有营养的食物，这种饮食对健康是有益的，但如果你选择含糖和淀粉的食物来代替高脂肪的食物，就会对健康有害。

运动减肥

你可能已经知道运动会燃烧卡路里，这样可以帮助你减肥。

然而，卡路里的燃烧促进减肥运动对减肥和健康的最大好处可能不是。研究表明，对于减肥来说，你吃什么远比你锻炼多少更重要。然而，有规律的锻炼似乎对成功减肥很重要。这可能是因为锻炼:

提醒你控制体重有多努力。
帮助你的身体直接感受到对自己好的好处。
这是对你自己的一种信号，表明你致力于你的cn.manbetx 。
提高你对自己能力的信心，正确对待自己。

锻炼的好处远远不止这些减肥。它能改善健康和生活质量。考虑一下这些影响。

运动可以降低血压、总胆固醇和血糖，并提高“有益的”高密度脂蛋白胆固醇。
运动可以降低心脏病中风的风险2型糖尿病痴呆和高血压。
锻炼可以帮助你睡得更好。
运动增加能量。
运动可以改善情绪。

那么你应该做多少运动，哪种运动最好呢?除了拉伸来增加柔韧性和降低受伤风险，专家建议定期做有氧运动和力量训练。

有氧运动

“有氧运动”，或有氧运动，烧伤卡路里而且有上面提到的健康益处。美国疾病控制与预防中心(Centers for Disease Control and Prevention，简称CDC)建议，每周至少进行150分钟中等强度的有氧运动，或者每周至少5天，每次至少30分钟。你可以每次增加10分钟，达到30分钟。

这些都是中等强度运动的例子。对于一个体重150到200磅的人来说，他们每半小时燃烧大约150到200卡路里。

轻快地走着。
跳舞。
园艺。
悠闲的骑自行车。

你也可以通过每周至少75分钟，或每周5天15分钟的高强度有氧运动来达到你的建议。做这些活动15分钟可以消耗125到175卡路里。

运行。
快速游几圈。
骑自行车。
跆拳道。

运动有助于控制体重，但要注意两个常见的陷阱。一是运动让你更饿，所以有些人在运动时吃得更多。他们可能吃得太多了减肥锻炼的好处——也就是说，他们摄入的卡路里比消耗的要多。

另一个要避免的陷阱是额外锻炼会消耗更多热量卡路里所以你可以多吃点。大多数人高估了他们消耗的卡路里，而低估了他们摄入的卡路里，所以如果你试图用额外的锻炼来搭配额外的饮食，你很可能会吃亏。另一个问题是食物中的卡路里累积得更快——一块饼干可能含有300卡路里，吃起来需要一分钟，而你可能需要锻炼一小时才能消耗掉这些卡路里。

力量训练

美国疾病控制与预防中心建议每周至少进行两次主要肌肉群的力量训练。你可以使用重量器械，例如哑铃或杠铃，阻力带或体重。力量训练可以锻炼肌肉，但不需要让你变胖。相反,它:

燃烧卡路里。
改善骨骼健康。
增加胰岛素敏感性。

减肥补充剂

减肥补充剂或减肥药可以以多种方式起作用。它们可以帮助减少饥饿感，促进新陈代谢燃烧更多的卡路里，并阻止碳水化合物或脂肪的吸收。据美国国立卫生研究院(National Institutes of Health)膳食补充剂办公室(Office of Dietary Supplements)称，大多数药物收效甚微。

这些是你可能在减肥药中发现的一些成分，以及它们可能的效果。